perjantai 25. heinäkuuta 2014

Kuvallisia kuulumisia

Paino ehti tosiaan sairastelukierteeni aikana nousta neljä kiloa ja nyt niistä on kolme poissa. Eli pian olen samassa painossa ja kunnossa kuin toukokuussa! Nyt kun olen saanut itseni terveeksi, olo on paljon parempi ja jaksan enemmän. Olen taas päässyt käymään salilla ja minulla on enemmän motivaatiota tarkkailla ruokavaliotani.

Laitan tähän vähän kuvia painonpudotuksesta. Harmittaa, etten tosiaan koskaan ole ottanut kuvia, mistä näkyisi selkeästi, missä tilassa olin painavimmillani. Vaatteet kuitenkin peittävät jonkin verran ja vaatteilla olenkin yrittänyt saada itseäni näyttämään pienemmältä kuin olen.

Kaverit eivät oikein usko, kuinka painava oikeasti olen ollut. Ja miksi minun täytyy vieläkin pudottaa painoa. Toki, olen pitkä ja se peittää hyvin liikakiloja. Jos olisin todella lyhyt, pienetkin liikakilot näkyisivät heti.

Itse en edes tajunnut, kuinka paljon muutosta on tapahtunut, kunnes aloin oikein kunnolla katsoa vanhoja kuviani. Niissä näkyvä ero on huomattava!

Tässä muutama ennen/jälkeen kuva sekä lyhyet selitteet kuvien alle:


 
 
Tosiaan, olin jo päässyt tilanteeseen -27kg mutta sairasteluiden vuoksi lihoin muutaman kilon, enkä saanut kiloja pois. Tällä hetkellä -26kg eli kovaa vauhtia otan kiinni viime kevättä!

Vielä loppuun vertailukuva cosplaykuvista. Kuten olen aiemmin kertonut, cosplay minua alunperin inspiroi aloittamaan painonpudotuksen ja jaksamaan viemään sitä eteenpäin.

perjantai 27. kesäkuuta 2014

Kuulumisia

Viime viikkojen aikana on tapahtunut paljon, mikä on vaikuttanut myös painonpudotukseen. Olimme toukokuun lopulla kaksi viikkoa Japanissa ja olin päättänyt Osakan ollessa ruokapääkaupunki olla murehtimatta ruoasta ja syömisestä. Matkan aikana tulikin muutama kilo lisää, mistä en ottanut stressiä.

Jo ennen matkaa sairastuin flunssaan ja olin myös matkan aika kipeänä. Tässä puolitoista kuukautta olen ollut sairastelukierteessä ja saanut flunssan toisensa jälkeen, virallinen lääkärintodistus on tällä hetkellä keuhkoputkentulehdus. En yksinkertaisesti jaksanut ainaisessa sairastelussa tarkkailla syömisiäni ja päästin itseni herkuttelemaan. Painoa kertyi taas pari kiloa lisää.

Painonpudotuksen yhteydessä puhutaan usein "dieettilomasta" eli joskus täytyy olla miettimättä ja stressaamatta painonpudotusta. Näin päätinkin tehdä, sillä minulle ehti tulla painon putoamisesta ja vaa'alla käymisestä pakkomielle. Eli olin todella tyytyväinen, että pääsin mielessäni siihen tilaan, että "olen jo pudottanut paljon painoa ja pääsen varmasti tavoitteeseeni".


Nyt kun minusta tuntuu, että kahden antibioottikuurin jälkeen alan jo tervehtymään, palaan takaisin painonpudotuksen ja liikunnan pariin.

Jo ennen Japanin matkaa aloin pitää ruokapäiväkirjaa kahden viikon aikana, jotta saan painon varmemmin putoamaan. Kahden viikon ajan pidän pienempää päivittäistä kalorimäärää, jotta paino lähtee kunnolla alaspäin.

Sain myös personal trainerilta uuden ohjelman, minkä avulla painonpudotus ei ole ihan ollut samaa, mitä vanhalla ohjelmallani. Olenkin päättänyt kymmeneksi viikoksi palata takaisin vanhan ohjelmani pariin.

Katsotaan, miten tästä eteenpäin lähtee! Laittelen lähiviikkoina vinkkejä ruokavaliosta ja ruoista, mitä kannattaa syödä.

torstai 15. toukokuuta 2014

Ruokapäiväkirjaa

Kirjoitin jo aiemmin, että painonpudotus jumittui ja sillä linjalla on menty jo muutaman viikon. Aluksi masensi todella paljon, sillä olin jo tottunut -1kg/viikko ja olin jo ehtinyt haaveilla, että saavutan normaalipainon syksyn alussa. Masensi ja vitutti (suoraan sanoen).

Vaikka kirjoitinkin, että painon jumitus on ihan normaalia ja keho tarvitsee aikaa tottua uuteen painoon, uusiin päiväkalorimääriin ja kaikkeen muuhunkin. Siitä huolimatta mieli oli tosi alhaalla.

Jossain kohtaa kuitenkin tajusin, että on ihan turha masennella tämän asian kanssa. Painoa on kuitenkin pudonnut yli 20kg! Ja kiinteytymistä on tapahtunut koko ajan eli ei vaaka kaikkea kerro. Uskon myös, että olen kerryttänyt lihasmassaa ahkeran treenini vuoksi.

Olenkin tässä parin viikon aikana päättänyt alkaa mittailla itseäni ja luottaa enemmän niihin tuloksiin kuin vaakaan. Totta kai haluan, että vaakakin näyttäisi hyviä tuloksia, mutta kyllä senkin aika tulee.

Päätin myös, että kahden viikon ajan tarkkailen syömisiäni ja kirjaan kaiken ylös. Laitoin päiväkalorimääräkseni 1200kcal, mikä toivon mukaan auttaisi minua pääsemään yli tästä jumituksesta.


Eli siitä alkoi ruokapäiväkirjan pitäminen, mikä ei todellakaan ole minun juttuni. En ole tarvinnut ruokapäiväkirjaa, kun laihdutin yli 20kg enkä jatkossakaan sitä pidä. Mutta nyt kun paino pysyy paikoillaan ja kuitenkin liikun, niin pakko tarkistaa, mitä suuhunsa laittaa ja pitää "dieettiä". En nyt sanoisi olevani dieetillä, sillä jos 1200kaloriin mahtuu herkkuja, niin sittenhän niitä siellä on!


Kuntoplus-sivuston mukaan tuolla kalorimäärän pudotuksella pitäisi painoa tippua aika lailla pois mutta jotenkin omalla kohdalla en jaksa uskoa sitä. Olen varma, että tarvitsen vain kunnon alkusysäyksen, että paino lähtee taas rinnettä alas, eikä hillu siellä ylhäällä tasanteella. Joku sanoi Facebookissa, että kroppa tarvitsee shokkihoidon, että paino lähtee taas putoamaan ja se varmaan pitää paikkaansa.

Syön päivässä 5-6 kertaa noin 3-4 tunnin välein. Välipalat ovat arviolta 150-200kcal ja kunnon ruoat 250-300kcal, riippuen vähän mitä on ruoaksi ja mitä olen jo aiemmin päivällä syönyt. Syön kerran päivässä lämpimän ruoan.

Ruoaksi näiden kahden viikon aikana olen syönyt kaalilaatikkoa, katkarapu- ja kanasalaattia, pinaattikeittoa, tortilloja ja pizzaa. Tärkeää on laskea esimerkiksi kaalilaatikon ja pizzan kokonaiskalorimäärät, minkä jälkeen laskea kuinka paljon yksi annos sisältää. Esimerkiksi pizzan kokonaiskalorimäärä oli huimat 2770kcal, mutta pizzasta tuli 16 reilua palaa ja yhden palan kalorimäärä oli noin 175kcal.

Olen myös tykästynyt smoothieihin, mitä voin syödä aamu-, väli- tai iltapalaksi. Pääasiassa käytän luonnon jogurttia, missä on 100g/1dl vain 40kcal. Yleensä smoothielasilliseen menee 1dl luonnonjogurttia ja, riippuen muusta sisällöstä, ripaus maitoa. Yleensä laitan smoothieen banaanin, vaikka banaanissa onkin koosta riippuen noin 100kcal. Mutta se makeuttaa luonnonjogurttia niin, ettei smoothie tarvitse mitään makeutusta. Sen lisäksi laitan sekaan jäisiä mustikoita, mansikoita tai mustaherukoita 1dl. Täyttävä ja herkullinen juoma!

Kaloreiden laskeminen on auttanut pääsemään jumituksen yli. Ensimmäisen viikon jälkeen paino putosi 2kg ja toisella viikolla toiset 2kg eli yhteensä 4kg! Toivon mukaan nämä kaksi viikkoa vaikuttavat vielä seuraaviin viikkoihin, jollain oudolla tavalla.

Nyt ainakin tiedän, jos paino jossain kohtaa taas jumittaa, että kaksi viikkoa kaloreiden laskemista auttaa asiaa. Liikun kuitenkin todella paljon ja syön maltillisesti, niin eiköhän paino taas jatkossa putoa normaalilla tavalla. Jumitusvaihe kuitenkin tuli 20kg:n jälkeen, mikä on jo todella suuri määrä kiloja pois eli kropan on ollut varmasti vaikea ymmärtää, että mitä ihmettä on tapahtunut.

Mutta nyt voin iloisesti sanoa, että -27kg tällä hetkellä! Olen superiloinen!

Olen pian lähdössä ulkomaan matkalle kahdeksi viikoksi, Japaniin, ja siellä tulee kyllä käveltyä mutta myös syötyä. Menemme mieheni kanssa Osakaan, mikä on Japanin ruokapääkaupunki eli se varmaan kertoo paljon. Joskin, Japanin ruoka ja ruokakulttuuri ovat hieman eri asia kuin Suomessa. Viime Japanin matkalla Tokiossa mielestäni laihduin parikin kiloa eli toivottavasti niin käy tälläkin matkalla!

torstai 1. toukokuuta 2014

Cosplayn kautta voittoon?

Minusta ei löydy kovin monta kuvaa, sillä en ole viihtynyt kameran edessä omana itsenäni. En ole pitänyt minusta otetuista kuvista, sillä ne eivät koskaan ole näyttäneet minun silmissäni hyvältä. Toisaalta olisi ehkä ollut hyvä ottaa kuva, mistä lähdin liikkeelle, jotta pystyisin näkemään kehitykseni.

Minusta löytyy paljon kuvia kyllä harrastukseni, cosplayn, osalta. Niissä en tietenkään ole normaaleissa vaatteissa mutta niistäkin voi nähdä pömppiksen, hervottoman perseen, ylitsepursuavat reisi- ja polviläskit, pyöristyneen naaman ja kaikkea muuta ei-niin-kivaa.

Tässä kuitenkin muutama kuva, mitä minusta on vuosien saatossa otettu ja mistä voi jollain tapaa nähdä, kuinka iso joskus olen ollut. Olen melko hyvin vaatevalinnoillani pystynyt suurimpia läskimakkaroita peittämään mutta eihän kaikkea pysty peittämään.



Ja tässä kuvat, mitkä viimein saivat minut päättämään, että tähän on tultava loppu.


Olen harrastanut cosplayta vuodesta 2007 alkaen ja se on ollut minulle yksi tärkeimmistä harrastuksista. Cosplay on kuitenkin todella ulkonäköön keskittyvä harrastus, missä oleellisena osana otetaan kuvia asuista. En vain enää kokenut voivani harrastaa cosplayta sen näköisenä. Ällötin itseäni, kun katsoin minusta otettuja kuvia. Tiesin, että osasin tehdä asuja ja ommella, mutta se ei riittänyt, sillä en pystynyt nauttimaan harrastuksesta, missä minua ällötti olla esillä ja tuoda itseäni esille. Vaihtoehtoina oli lopettaa harrastus ja punottaa painoa. Terveydellisistäkin syistä valitsin jälkimmäisen.

Vaikka en aloittanut painonpudotustani cosplayn takia, oli cosplay ja siinä otetut kuvat suurin motivaation lähteeni painonpudotukseen. Totta kai olin monta kertaa aikaisemmin yrittänyt pudottaa painoani mutta olin monesti epäonnistunut. Moni muukin pieni asia vaikutti siihen, että pystyin pysymään päätöksessäni pudottaa painoa, ei pelkästään cosplay. Mutta silti ajattelen, että rakas harrastukseni pelasti minut ja on antanut motivaatiota jatkaa tätä pitkää painonpudotuksen tietä.

Myös cosplayn ansiosta pystyn näkemään konkreettisia esimerkkejä painon pudotuksessani.

Käytän nykyään cosplayasujeni alla korsettia, jotta saan paremmin muotoja esiin ja minulla olisi tasaisempi vatsa. Ostin korsettini vuonna 2013 Facebookin yhdeltä kirpputorilta, enkä saanut sitä päälleni vaikka laitoin narut mahdollisimman isolle. Jouduin lisäämään naruihin ylimääräistä narua, jotta sain niihin lisää pituutta ja täten mahduin korsettiin. En pystynyt olemaan korsetin kanssa kauan, sillä muoviset luut painoivat ikävästi ja oli huono hengittää. Liikaa läskiä puristuksissa. Nyt olen saanut ottaa kaikki ylimääräiset narut pois ja kiristää korsettia huomattavasti, minulla on todella iso rusetti takana nyörityksessä ja koko ajan sitä saa kiristää.

Monessa cosplayasussani on vyötäröllä vyö, mikä on aina tehty sen hetkisen ruumiinrakenteeni mukaan. Vuoden 2013 Traconissa minulla oli asu, minkä vyö on nyt 25cm liian pitkä minulle. Eli jos haluan käyttää asua uudestaan, sitä pitää huomattavasti lyhentää.

Muutenkin cosplayasut ovat tehty niinsanotusti mittatyönä, tietenkin! Ainahan teen asuni sen hetkisen vartaloni mukaan, joten niistä näkee helposti, onko muutosta tapahtunut. Moni asu nykyään roikkuu päälläni, enkä pysty niitä käyttämään, ellen kavenna niitä (jos sekään auttaa).

Turhaa aikaa meneekin asujen teossa tähän kaventamiseen, sillä päässäni on vielä vanhat mittani, minkä mukaan ostan kangasta ja leikkaan kaavat. Joskus turhaudun siihen ja haluan leikata kokonaan uudet kangaspalat asuihin, sillä kaventamisen yhteydessä voi hävitä malli, mitä asuun tarvitsen.

Ihanaa on tosiaan huomata, että rakas harrastukseni jaksaa yhä motivoida minua painonpudotuksessa. Siitä sain lähtölaukaisun painonpudotukseen ja vaikeina hetkinä voin yhä turvautua siihen ja hakea cosplaysta lisää motivaatiota ja todisteita tämänhetkiselle saavutukselleni!

Olen noin puolivälissä tavoitettani. Enkä aio luovuttaa. Olen onnistunut jo yli 20kg pudottamaan painoa, enköhän minä pysty loppuun asti tämän viemään!

tiistai 8. huhtikuuta 2014

Oma peilikuva

Vaikka painonpudotusta on jo yli 20kg, minusta tuntuu silti, että ongelma-alueet (vatsa, peppu ja reidet) eivät ole paljoakaan pienentyneet. Yhä edelleen, kun katson itseäni peilistä, minua turhauttaa, kun en itse näe muutosta.

Olen nyt muutamien vaatteideni kanssa kuitenkin joutunut toteamaan, että olen pienentynyt vaikka omat silmäni eivät sitä näe. Vakiohameeni meinaa pudota jatkuvasti eli joudun joko luopumaan siitä tai pienentämään sitä. Laitoin myös pitkästä aikaa napitettavan hameen päälle, mitä olen aikaisemmin pitänyt ns. takkina, sillä en ole saanut sitä edestä kiinni ja vaivoin vyötärön kohdalta. Nyt kuitenkin napitukset menevät kiinni ja hame itse asiassa tuntuu isolta.

Olen todella iloinen siitä, että on edes jotain konkreettista, mistä näen painonpudotuksen. Minua harmittaa se, etten näe tulosta peilistä. Näen kyllä, että suurimmat turvotuksen alueet ovat kyllä pienentyneet, mutta en näe sitä muutosta, mitä olettaisin -20kg:n kohdalla olevan.

Olen myös kuullut monelta, jotka ovat nähneet minut vasta kun painoni on lähtenyt putoamaan, että miksi minä vielä pudotan painoani ja olenhan minä ihan normaalikokoinen. Tämäkin herättää ristiriitaa oman peilikuvani kanssa. Ja toisaalta myös vaa'an kanssa.

Mielestäni onkin mielenkiintoista, miten toisen ihmisen ulkonäköä pystyy valehtelematta kehumaan mutta oman ulkonäkönsä ja vartalonsa kanssa on hyvin kriittinen. Olemme liian ankaria itseämme kohtaan?

Oman peilikuvan hyväksymiseen vaikuttaa myös paljon ulkonäköpaineet, mistä kirjoitin jo aikaisemminkin. Ulkonäköpaineet ovat todella kovat, eikä aikuisenakaan pysty niihin aina suhtautumaan järkevästi.


Salilla minua joskus turhauttaa se, että siellä olevat tytöt/naiset ovat aina viimeisen päälle laitettuja ja vielä viimeisen päälle kunnossa. Heillä on aina tiukat vähäiset vaatteet ja hiukset heiluvat kuin missäkin Maybelline-mainoksessa. Itse kun treenaan salilla naama punaisena ja hiuksien sijaan heiluvat läskit ilmassa.

Uudet tuulet, uudet ohjelmat

Paljon on viime viikkoina tapahtunut. Vai onko? Tai ehkä päivät ovat käyneet liian raskaiksi.

Maaliskuu oli melkeinpä yhtä tuskaa ja väkisin pakertamista. Painon putoamisen kanssa oli paljon ongelmia, ehkäpä suurin syy siihen oli taas yhden 10kg poistuminen. Muitakin niin sanottuja ongelmia oli maaliskuussa, mitkä vaikuttivat painon putoamiseen. Kahden viikonlopun ajan juhlin syntymäpäiviäni ja söin paljon herkkuja, otin tatuoinnin minkä takia en voinut käydä salilla, sairastuin flunssaan ja salikäynnit jäivät viikon ajalta kokonaan.

Juuri ja juuri sain kuitenkin painonpudotuksen pysymään -1kg/viikko. Huomasin, että pelkällä ruokavaliolla pystyn paljoon, jos vain jaksan ja itsekuria riittää.

Mahtuuhan maaliskuuhun jotain hyvääkin! Nimittäin se, mistä lupasin viime tekstin lopussa kertoa. Eli hankin itselleni personal trainerin tekemään minulle ja ongelma-alueilleni sopivan ohjelman. Trainer katsoi myös kaikki liikkeet ja liikeradat, että varmasti teen kaiken oikein, enkä:


Mutta oli kiva huomata treenin jälkeen, että olen kyllä aikaisemminkin tehnyt liikkeet oikein. Jotain hyötyä on ollut netistä ja kaikista kuntosalisivuista!

Tällä hetkellä minulle on katsottu ylä-, ala- ja koko vartalopäivät salilla sekä kuntopiiripäivä. Viime ohjelman aikana nostin isoja painoja vähillä toistoilla. Uudessa ohjelmassa sen sijaan on useita toistoja pienemmillä painoilla.

Tärkeää on vaihtelu ja monipuolisuus, jotta vartalo ja lihakset pysyvät mukana. Olen todella innoissani tästä ohjelmasta, minkä tarkoituksena on kestää 12 viikkoa. Vielä en voi sanoa, miten on lähtenyt liikkeelle, sillä flunssan takia en ole juurikaan ehtinyt käydä salilla.

Mutta tästä se lähtee! Ohjelman avulla pysyy kiinnostus ja motivaatio, kun on jotain mitä seurata ja siitä ei voi luistaa.

 

perjantai 14. maaliskuuta 2014

Väsymystä?

Tiesin kyllä, kun viime vuoden syyskuussa päätin, että haluan päästä normaalipainooni ja pudottaa kaiken muutamassa vuodessa kertyneet kilot. Tiesin, että se polku on pitkä ja mutkainen ja täynnä ylä- ja alamäkiä.

Nyt noin puolen vuoden jälkeen alkaa vaan iskeä väsymys. Ei ruokavalioon, eikä liikuntaan, niistä minä todella pidän. Vaan väsymys siihen, että en itse oikein näe tuloksia ja tuntuu, että perse ei pienene sitten millään. Tässä on vielä toiset puoli vuotta ahertamista edessä ja jotenkin se tuntuu niin väsyttävältä.


Etenkin kuluneet kaksi viikkoa ovat olleet todella väsyttäviä, sillä sain koko ajan tehdä älyttömästi töitä, että paino edes vähän laskisi. Viime tekstissä kirjoitinkin jumitusvaiheesta ja siitä, miten etenkin 10kg:n välein kehon täytyy tottua painon pudotukseen ja lasku hetkeksi jumittaa.

En jaksa miettiä, kuinka paljon paino on viikossa pudonnut ja jos ei ole pudonnut, mitä olen tehnyt väärin. En jaksa koko ajan pudottaa painoa vaan haluan päästä painon ylläpitovaiheeseen. En vain jaksa enää odottaa.

Olen nyt pudottanut 20kg ja vaikka näen jotain muutosta, silti ongelma-alueet ovat paikoillaan ja esillä. Jotenkin on sellainen olo, että muutoksen pitäisi näkyä paremmin.

Tiedän kyllä senkin, että kiinteytyminen tulee aina vähän perässä. Tiedän myös sen, että kerrytetyt kilot eivät helposti poistu juuri ongelmakohdilta ja että lihoaminen on paljon helpompaa kuin painon pudottaminen.

Suomalaiseen kulttuuriin ei myöskään kuulu toisen painon ääneen arviointi. Eli vaikka kuinka sanon ihmisille, että sanokaa vaan, jos näyttää siltä, että olen laihtunut, niin ei se auta. Hyvin harva sitä loppujen lopuksi sanoo vaikka huomaisikin. Miksi?

Ymmärrän kyllä, että halutaan olla kohteliaita, eikä sanoa kärjistetysti "olit ennen läski, oletkohan nyt laihtunut?" koska joku voi ymmärtää väärin. Olen kuitenkin avoimesti kertonut painonpudotuksesta ja siitä, että minulle saa sanoa siitä. Eli silloin ei tarvitse miettiä, pahastunko siitä, jos joku on entistä vartaloani pitänyt läskinä.  Tällöin totta kai tulee sellainen olo, että sama läski sieltä peilistä katsoo kuin aina ennenkin.

No niin, nyt kun olen saanut vuodatettua masennusta ja ärsytystä, niin iloisempiin asioihin. Seuraavassa tekstissä aion kertoa, miten olen pääsemässä yli tästä väsymyksestä!

keskiviikko 5. maaliskuuta 2014

Paino ei putoa?

Olen selvästi kohdannut uuden seisahdus-/jumitus-/tasannevaiheen, miksi ikinä sitä halutaan kutsua. Viimeksi jumitin painon kanssa vuoden vaihteessa, kun olin saanut 10kg pois. Nyt olen melkein saanut 20kg pois ja jumitus on jälleen tullut vierailemaan.

Jumitusvaihe on se ikävin vaihe painonpudotuksessa, kun on saanut painoa putoamaan, lisännyt liikuntaa ja muuttanut ruokavaliota. Hyvä draivi päällä ja tekee kaiken oikein, mutta silti paino ei hievahdakaan.

Siksi onkin tärkeää kirjoittaa ja puhua näistä jumitusvaiheista. Keho koittaa pitää kiinni saavutetusta painosta eli keho yrittää tottua uuteen painoon ja uuteen aineenvaihduntaan.

Totta kai jumitusvaihe masentaa ja olon tuntee pettyneeksi. Vaikka olen käynyt tämän vaiheen läpi, ei se tee siitä yhtään helpompaa.

Elimistö tekee biologisen vastareaktion laihduttamisyritykselle ja estääkseen lisäpainonpudotuksen. Laihtumisen jälkeen ihminen ei enää tarvitse yhtä paljon energiaa kuin aikaisemmin, sillä kevyemmän kehon ylläpito ei vie niin paljon kaloreita. Ruokavaliota pitää muuttaa kevyempään suuntaan, jotta paino alkaa jälleen laskea.

Painonpudotuksen aikana paino siis tasaantuu automaattisesti, kun keho ottaa kiinni menetettyjä kiloja. Väitetään, että jokaista 10kg kohti ihminen tarvitsee noin 300-400kcal vähemmän, minkä takia päivittäistä energiamäärää pitää selvästi laskea, mitä enemmän laihtuu. 

TOP10: Tärkeitä kohtia painonpudotuksessa
  1. Liikunta
    Muista liikkua monipuolisesti eli hyötyliikuntaa, kuntoharjoittelua ja aerobista liikuntaa, mutta niitäkin monipuolisesti. Liikkuminen olisi suotavaa useampana päivänä,.
  2. Tarpeeksi ravintoa
    Kehoa ei saa päästää säästöliekille eli liiallinen paastoaminen ei laihduta vaan näännyttää kehoa. Mikäli on 5:2-ohjelmalla, paastopäivät ovat max. 2 kertaa viikossa, eikä peräkkäisinä päivinä. Sopiva syömisväli on 3-4 tunnin välein mutta kohtuudella.
  3. Liikaa nestettä
    Kehoon on voinut kertyä liikaa nestettä, mikä kertoo esimerkiksi liiallisesta suolankäytöstä. Suosi kahvia, vihreää teetä, vettä.
  4. Liikaa hiilihydraatteja
    Ihmiset syövät liikaa hiilihydraatteja ei proteiinia tai rasvaa. Hiilihydraattien tehtävä on tuottaa energiaa ja ongelmia syntyy usein juuri siksi, että useimmat ihmiset syövät enemmän energiaa kuin he voivat polttaa. Näin ylimääräiset hiilihydraatit muuttuvat kehossa rasvaksi ja ihminen lihoo. Paras hetki syödä hiilihydraattipitoista ruokaa on välittömästi harjoittelun jälkeen, jolloin kehon energiavarastot ovat pienet.
  5. Liikaa sokereita
    Vaikka on löytänyt kevyen ruokavalion, voi sinne päästä huomaamattomasti liikaa sokereita. Vältä mehuja, virvoitusjuomia, maustettuja jogurtteja. Suosi sen sijaan lihaa, vihanneksia, täysjyvää, kananmunaa, hedelmiä ja maitotuotteita, joita ei ole makeutettu.
  6. Liian paljon rasvattomia ruokia
    Vaikka täysrasvaisissa ruoissa on enemmän kaloreita, ne pitävät pidempään kylläisenä kuin vähärasvaiset ruoat. Kylläisyys vähentääkin seuraavan aterian kalorimäärää. Rasvattomia ruokia usein myös erehtyy syömään enemmän.
  7. Aikalisä - dieettiloma
    Joskus painonpudotuksestakin on otettava lomaa, minkä jälkeen se lähtee taas sujumaan. Kannattaa pitää viikko tai kaksi lomaa laihdutuksesta ja olla kokonaan miettimättä tai murehtimatta sitä, älä kuitenkaan sorru mässäilemään holtittomasti. Salli itsesi nauttia ja palaa sen jälkeen hyvin mielin takaisin painonpudotuksen pariin.
  8. Stressi
    Stressihormonien myötä keho pitää rasvoista kiinni entistä tiukemmin. Varsinkin vaarallisen vatsaontelon sisäisen rasvan tiedetään tällöin lisääntyvän. Pitkään kestänyt stressi aiheuttaa kortisolikertymän, joka kerryttää rasvaa erityisesti keskivartaloon. Mikäli elämäntilanteessa on joitain muita hankalia stressin aiheita, kannattaa ottaa laihdutuksen suhteen väljemmät tavoitteet.
  9. Univaje
    Univajeesta kärsivät ihmiset tuntevat itsensä nälkäisemmiksi, vaikka söisivät yhtä paljon kuin aiemminkin. Lisäksi laihduttaminen univajeen aikana syö lihasmassaa, sillä sen määrä vähenee jopa puolet nopeammin huonosti nukkuvilla laihduttajilla. Varmista, että nukut vähintään seitsemän tuntia yössä ja tunnet itsesi virkeäksi aamulla.
  10. Liiallinen herkuttelu
    Helposti herkuttelut sallitaan viikonloppuisin, jolloin helposti tulee liikaa syötyä herkkuja ja mahdollisesti myös juotua alkoholia. Alkoholi on todella iso kaloripommi.
    Sanotaan, että kerran viikossa juominen lihottaa enemmän kuin pienemmän määrän nauttiminen useammin. Viikonloppuisin herkuttelu saattaa kasvattaa päivittäista energiamäärää liiallisuuksiin. Mikäli viikonloppuisin herkuttelee ylimalkaisesti, kannattaa herkkuja syödä vähän pitkin viikkoa, mikäli se estää liiallisen herkuttelun.
Lähteet: Keventäjät ja Tohtori.fi

tiistai 4. maaliskuuta 2014

Treeniohjelma

Tällä hetkellä teen kuntoharjoittelun ja aerobisen harjoittelun lisäksi hieman erilaista ohjelmaa, mikä lisää mielenkiintoa salilla ja minkä olen luonut omille heikoille alueilleni. Tämän treeniohjelman olen siis itse luonut itselleni liikkeistä, mitkä olen minulle kokenut hyviksi ja tehokkaiksi. Periaatteessa kaiken tämän pystyy myös tekemään kotona, jos kotoa löytyy edes jonkinmoiset painot. Tai aluksi ilman painojakin kannattaa tehdä!

Minulla on erittäin heikot käsilihakset, minkä takia yritän treenata niitä useammilla toistoilla ja kevyillä painoilla. Treenaan vuorotellen käsilihaksia ja alavartaloa. Yleensähän kannattaa pitää niinsanotut käsi- ja jalkapäivät erillään. Minulla on kuitenkin kuntosaliohjelma, missä treenaan suuremmilla painoilla tiettyä aluetta. Tästä syystä olen ottanut välipäiviin monipuolisen treeniohjelman pienillä painoilla useilla toistoilla.

Aloita lämmittelyllä.

Alavartalo
  • 3x10-15 takakyykkyä pelkällä tangolla (tai käsipainoilla)
    Kyykky on liikkeenä ehkä maailman paras liike, sillä se aktivoi koko vartaloa ja sillä saa todella hyviä tuloksia. Kyykyssä työskentelee paitsi jalkalihakset (pakarat, reidet) myös vatsalihakset. Teen pienillä painoilla useampia toistoja, sillä haluan lisätä kulutusta ja voimistaa lihaksia.
     
  • 3x10-15 jalkojen nostoa
    Jalkojen nosto treenaa hyvin vatsalihaksia. Aluksi tein jalkojen nostoa makuulla mutta nyt teen vaihtelevasti penkillä maaten, jolloin jalat laskeutuvat paljon alemmas ja niiden nostaminen on työläämpää. Liike tuntuu syvissä vatsalihaksissa todella hyvin.
Ylävartalo
 Alavartalo
  • 3x10-15 lantion nosto
    Todella hyvä peppu-liike.
     
  • 3x10-15 vatsalihakset
 Ylävartalo
  •  3x10 lavan lihakset käyntiasennossa
    Seiso käyntiasennossa vasen jalka edessä ja nojaa reiteen vasemmalla kädellä. Hae alaselkään luonnollinen, pieni notko. Ota käsipaino oikeaan käteen. Liikkeen alussa käsi roikkuu lattiaa kohti. Nosta oikeaa kättä kyynärpää edellä kattoa kohti ja kierrä samalla hiukan ylävartaloa, vie käsi takaisin alas. Pyri pitämään alaselän asento muuttumattomana syviä vatsalihaksia apuna käyttäen. Liike tuntuu lapaluiden välisissä lihaksissa. Tyypillisin virhe on selän pyöristyminen liikettä tehtäessä.
     
  • 3x10-15 pystypunnerrus vuorotahtiin
Alavartalo
  • 3x10-15 palopostinostot
    Toinen todella hyvä peppu-liike. Lantion noston kanssa pakarat joutuvat todella koetuksille.
  • 3x10-15 askelkyykky lyhyellä askeleella käsipainoilla
    Askelkyykyn voi tehdä myös tangolla, riippuen täysin minkälaisilla painoilla pystyy liikettä tekemään. Halutessaan lisätä tasapainoharjoittelua, askelkyykyn voi tehdä myös 1-jalan kyykkynä, jolloin toinen jalka on takan tuolin päällä. Kaikki liikkeet kuitenkin treenaavat samoja lihaksia.
Loppuvenyttely.

sunnuntai 23. helmikuuta 2014

Ulkonäköpaineet

On mielenkiintoista, miten historiassa ihannoitiin lihavia naisia, sillä se kertoi varakkuudesta. Tuohon aikaan ei kuitenkaan ollut paljon rahaa ostaa ruokaa, mutta silti lihavuutta yritettiin saavuttaa keinoilla millä hyvänsä. Pikku hiljaa trendi on kuitenkin muuttunut päinvastaiseen suuntaan ja nykyään ihannoidaan melkeinpä anoreksiaa.

Joka päivä, kun katsomme televisiota, näemme mainoksia ja luemme uutisia, kaikkialla esiintyy hoikkia ja hyvännäköisiä ihmisiä. Mallimaailmassa tämä on mennyt vielä pahemmaksi ja moni malliksi haaveileva saa itselleen anoreksian malliuran sijaan.


Mielestäni on tärkeää, että hoikkaa ja hyväkuntoista vartaloa pidetään hyvänä, sillä se antaa esimerkin siitä, mihin tähdätä. Mutta kun se menee laihuuden ihannointiin ja ylipainon syrjintään, mennään hieman liian pitkälle.

Aina löytyy niitä, jotka eivät yksinkertaisesti pysty pysymään normaalipainossa. Masennus lisääntyy koko ajan ja niihin käytettävät lääkkeet lihottavat, vaikka ruokavalio ja liikunta olisivat kunnossa. Aina on niitä, jotka ovat ylipainoisia. Ja varmasti suurin osa heistä on niitä, jotka eivät haluaisi olla ylipainoisia mutta eivät mahda sille mitään.

Olen itse ollut (ja olen yhä, osittain) siinä kierteessä, että kauhistelen miltä näytän peilistä ja mitä muut minusta sanovat, sen jälkeen syön itsesääliini ja paisun vielä enemmän. Loputon kierre.

Tilannetta ei helpota se, että kaikkialla esitellään hoikkia ja pieniä ihmisiä, nauretaan minun jenkkakahvoille ja selluliittikerroksille. Se tuntuu todella kamalalta, kun ihmiset arvostelevat. Etenkin kun itse haluaisit tehdä jotain asialle, mutta et vain pysty.


Kuten aiemmassa tekstissä kirjoitin, vaaka ja painoindeksi eivät aina kerro koko totuutta. On myös tehty tutkimuksia, että ylipainoisetkin voivat olla hyväkuntoisia. Ei siis ole tarkoitus, että meidän kaikkien täytyy olla muodottomia kukkakeppejä vaan muotoja saa olla ja jotain, mistä pitää kiinni. Tärkeää on se, ettei ylipainoa ole niin paljon, että se altistaa sairauksille, pahentaa polvia,  tekee huonokuntoiseksi ja niin edelleen.

Hyvä keino parantaa itsetuntoa ja päästä eroon muiden tuomasta ulkonäköpaineista, on seuraavanlainen harjoitus: katso itseäsi joskus peilistä ja hymyile. Sano, että olet kaunis. Hymyile vielä vähän enemmän ja jatka päivääsi. Toista niin usein kuin tarpeellista.

Meistä jokainen on erilainen ja kauneudesta löytyy niin monta eri määritelmää, mitä maailmassa on ihmistä. Tärkeintä on itse löytää oma kauneutensa.

tiistai 18. helmikuuta 2014

Painoindeksistä

Painoindeksi (body mass index, BMI) kertoo pituuden ja painon suhteesta. Se soveltuu käytettäväksi aikuisväestölle, ei esimerkiksi lapsille, nuorille tai vanhuksille. Painoindeksi ei myöskään anna tietoa rasva- tai lihaskudoksen määrästä kehossa. Voit laskea oman painoindeksisi esimerkiksi täällä.

Oxfordin yliopiston numeerisen analyysin professori Nick Trefethenin mukaan nykyinen laskutapa on epäonnistunut, koska se ei ota huomioon sitä, kuinka paljon enemmän massaa pitemmillä ihmisillä on luontaisesti. Hän esittää uutta kaavaa käytettäväksi. Trefethen painottaa kuitenkin, että hän on matemaatikko eikä suinkaan lääkäri. Hänen kaavansa ei pohjaa lääketieteelliseen tutkimukseen. Voit kokeilla, miten painoindeksi muuttuu uuden laskuatavan mukaan täällä.


Silloin kun aloitin painonpudotuksen eli 9/2013 painoindeksini läheni sairaalloista lihavuutta mutta pysyi juuri ja juuri vaikean lihavuuden asteikolla. Painoindeksini tällä hetkellä 2/2014 on noin puolivälissä merkittävää lihavuutta ja tavoitteena on kesän alkuun mennessä päästä lievän lihavuuden asteikolle.

Kertooko painoindeksi kuitenkaan koko totuutta? Onko sopiva paino todellakin katsottavissa asteikosta?

Itse olen lähtenyt tekemään elämänmuutosta, mihin kuuluu tällä hetkellä painonpudotus ja painonhallinta. Pidän kg-kalenteria, jotta tiedän kuinka paljon olen pudottanut painoa, olen alkanut pitää blogia, jotta voin jakaa painonpudotuskokemuksiani... olen myös huomannut käyväni vaa'alla aivan liian usein, joka päivä. Sopiva väli vaa'alla käymiseen olisi viikon välein ja sekin maksimissaan.

Minulle alkaa tulla painosta ja painonpudotuksesta pakkomielle. Se ei tietysti tarkoita sitä, että pystyisin kokonaan jättämään herkut ja viettäisin kaiken ajan kuntosalilla ja liikkuen. Masentelen ja angstailen syömisiäni sitten myöhemmin.

Tärkeintä olisi, että itse on tyytyväinen siihen, miltä näyttää peilissä. Vielä tärkeämpää on, että on tyytyväinen omassa vartalossaan. Että on hyvä olla.

Mielestäni painoindeksin pitäisi olla suuntaa antava ja motivoida ihmisiä pudottamaan painoa. Ylipainolla on kuitenkin niin paljon terveydellisiä haittavaikutuksia, että on tärkeää saada se alas.

Seuraavassa tekstissä pohdin hieman ulkonäköpaineita, mitä kohtaamme päivittäin.

tiistai 11. helmikuuta 2014

HIIT-pikatreeni

Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. HIIT-treeni on lyhyt (10-20minuuttia)  tehotreeni, mikä polttaa tehokkaasti rasvaa (jälkipoltto) ja parantaa maksimaalista hapenottokykyä. Tässä treenissä liikutaan korkeilla sykealueilla (60-100% maksimista) ja pidetään lepotauot lyhkäsinä.

Se kuluttaa kaloreita ja kohottaa kuntoa yhtä tehokkaasti kuin perinteinen liikunta. Aikaa kuitenkin kuluu vain puolet. HIIT on intervalliharjoitus eli kuntoilua, jossa tempo vaihtelee. HIIT-treenissä tehojakso kestää 15–30 sekuntia kerrallaan, ja jakso todella puserretaan täysillä.

Aineenvaihduntakammioissa tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että kovatehoinen liikunta polttaa energiaa pitkään treenin jälkeenkin, kun taas aerobisen liikunnan jälkeen energiankulutus laskee nopeasti entiselleen. Siksi HIIT-treeni polttaa rasvaa yhtä tehokkaasti kuin tuplasti aikaa vievä aerobinen liikunta.

Rasvaa ei siis pala itse treenin aikana, kuten aerobisessa treenissä, sillä kehon rasva on aivan liian hidas polttoaine räjähtävään liikuntaan. Rasvaa kuluu sen sijaan treenin jälkeen, kun lihakset täydentävät loppuun kulutettuja glukoosivarastojaan.

Vinkki :(Elixia Flamingon personal trainer): Laihduttajalle erityisen tehokas on aamulla vedetty treeni tyhjällä vatsalla. Kun on yön yli paastonnut, veressä on enemmän rasvoja ja todennäköisesti elimistö käyttää niitä energiaksi ensin.
HIIT-ohjelman voi helposti rakentaa itse. Alkulämmittelyn jälkeen 15–30 sekunnin vetoja, sen jälkeen 30 sekuntia palauttelua, ja perään uusi veto. Intervalleja tehdään noin 20 minuutin ajan. Lopussa jäähdytellään.

Kunnon kohotessa voi tuplata tehokkaiden vetojen pituuden, ja energiankulutuskin tietysti kasvaa vielä enemmän suhteessa aerobiseen treeniin.

Vinkki: Ylipainoisen kannattaa aloittaa esimerkiksi kuntopyörällä. Huonokuntoiselle juoksu tai lihaskuntotreeni voivat olla liian rankkoja.

HIIT-treeniä ei kannata vetää joka päivä, vaan päivän tauko on suotava. Kovatehoisessa liikunnassa lihaksiin kertyy maitohappoa. Se poistuu nopeimmin, kun vetojen välillä tekee kevyttä aerobista liikuntaa. Samoin toimii jäähdyttely treenin jälkeen. Siksi vetojen välissä ei saisi seisoskella tumput suorina eikä treeniä lopettaa kuin seinään.

Lähde: Helsingin Sanomat


Helsingin Sanomien HIIT-treeni:

Muista aina ensin kevyt lämmittely!

Burpee-liikesarja alkaa seisten. Kyykisty ja vie kädet lattiaan. Hypähdä punnerrusasentoon: Vie jalat suoraksi taakse. Hyppää takaisin kyykkyyn. Nouse ylös ja hyppää ilmaan kädet ylös heilahtaen. Toista 15–30 sekunnin ajan. Palauttele puoli minuuttia paikallaan hypellen.

Vuorikiipeilijä-niminen liike alkaa punnerrusasennolla. "Juokse" kädet lattiassa niin, että polvet hipovat rintaa. Toista 15–30 sekuntia. Palauttele puoli minuuttia ja tee burpee. Palauttele ja tee vuorikiipeilijä. Neljän kierroksen jälkeen palauttele 1–3 minuuttia.

Toinen liikepari alkaa räjähtävällä punnerruksella. Punnerra ylös ja ponnista käsillä voimakkaasti niin, että kädet nousevat lattiasta irti. Jos haluat keventää liikettä, tee punnerrukset polvet lattiassa. Toista liikettä 15–30 sekunnin ajan. Palauttele sen jälkeen puoli minuuttia.

Luisteluloikassa ponnista vuorojaloin sivulta toiselle loikkien. Ota kädet mukaan. Polvet joustavat alas tullessa niin, että voit hipaista kädellä lattiaa. Toista 15–30 sekunnin ajan. Palauttele puoli minuuttia. Tee taas räjähtäviä punnerruksia ja vaihda luisteluloikkaan. Tee näitä neljä kierrosta. Palauttele 1–3 minuuttia.

Treenin viimeinen liikepari alkaa vatsalihaslinkkarilla eli linkkuveitsellä. Ota halutessasi matto pehmusteeksi. Aloita selinmakuulta. Vie kädet ja jalat suorina ylös yhteen vatsalihaksia voimakkaasti yhteen rutistaen. Toista 15–30 sekunnin ajan. Palauttele puoli minuuttia.

Askelkyykkyhypyissä hypitään paikallaan, edessä on vuoroin oikea, vuoroin vasen jalka. Pidä liike niin matalana, että takajalan polvi miltei hipoo lattiaa. Toista 15–30 sekunnin ajan. Palauttele puoli minuuttia. Vaihda linkkariin. Tee neljä kierrosta. Jäähdyttele lopuksi 5–10 minuuttia.

keskiviikko 5. helmikuuta 2014

Se tunne, kun ~


Painonpudotus on tällä hetkellä -15kg ja tänä vuonna paino on pudonnut aika sujuvasti. Viime vuonna ja vuoden vaihteessa minulla oli todella monta niin sanottua "jumituskohtaa" eli paino pysähtyä melkein kahden kilon välein aina pariksi viikoksi, eikä oikein suostunut putoamaan.

Tämä kyllä harmitti ja masensi. Se ei kuitenkaan saanut minua luovuttamaan!

Se, että paino pysyy paikallaan, tarkoittaa yleensä sitä, että keho tottuu painonpudotukseen ja uuteen painoon. Keho totuttelee myös parannettuun ruokavalioon, ruoansulatukseen ja liikuntaan. Eli tavallaan se on ihan hyvä, että paino vähän väliä seisahtuu, sillä se tarkoittaa sitä, että paino ei myöskään nouse yhtä helposti enää sen pisteen yli.

Nyt kuitenkin iloitsen sujuvasta painonpudotuksesta. Tällä hetkellä, vaikka yhä on selvää ylipainoa, olo on todella hyvä. Olo tuntuu kevyeltä, puhtaalta, voimistuneelta ja hyvinvoivalta. Tietenkin, kun olen päässyt sairaalloisen ylilihavuuden kategoriasta pois.

Kun nostelen salilla painoja, painonpudotus todella konkretisoituu. Joku oli jättänyt penkkiin 15kg:n painot ja minun piti korjata hänen jälkensä, sillä halusin mennä penkkiin tekemään omaa treeniä. Kun siirsin 15kg:n painoja pois tangolta ja pitelin sitä painoa käsissäni, tuntui siltä kuin salama olisi iskenyt kirkkaalta taivaalta.

15kg tuntui niin painavalta. Ja silloin tajusin, että tällaista ylipainoa olen tähän asti kantanut mukanani. Eli ei ihme, että olo on niin paljon parempi tällä hetkellä.

Pieni masentava puoli siinä oli se, että tajusin myös kuinka paljon painoa minulla on vielä pudotettavana... mutta masennuksen hetki ei kestänyt kauan, sillä nyt minulla on sellainen tunne, että pystyn tähän painonpudotukseen!

Minä pääsen tavotepainooni.

Toisaalta tavoitepainon ajatteleminen saa minussa ristiriitaisia ajatuksia. Sillä olen aina ollut ylipainoinen, aina minulla on ollut enemmän tai vähemmän ylipainoa. Miltä se tuntuukaan olla normaalipainossa? Miltä näytänkään, kun ei ole ylipainoa?

Tavoitetta odottaessa!

Ennen tavoitetta minulla on kuitenkin välitavoitteita ja ne pitää vielä saavuttaa. Se tekee painonpudotuksesta selvästi helpompaa.



tiistai 28. tammikuuta 2014

Kuntoilu ja painonpudotus

Itselle sopivan kuntoiluohjelman löytäminen voi viedä aikaa ja sen vuoksi kannattaakin kokeilla erilaisia ohjelmia oikean löytämiseksi. On tärkeää kuitenkin muistaa, että kuntoilun tukena on aina oikeanlainen ruokavalio ja yhdessä ne tukevat toinen tosiaan sekä antavat parhaan mahdollisen tuloksen.



Kannattavinta on treenata koko kehoa ja monipuolisesti, eikä tehdä yksipuolista harjoittelua. Erityisen tärkeää on juoda riittävästi vettä. Ennen kuntosalitreeniä tulee lihakset lämmitellä hyvin, että ne eivät revähdä treenin aikana. Hyvän lämmittelyn tekee esimerkiksi kuntopyörällä tai juoksupyörällä, noin 5-10 minuuttia. Kaikki liikkeet on myös tehdä lämmittelysarjana itselle kevyillä painoilla. Muista venytellä ennen ja pari tuntia treenien jälkeen.

Aerobinen harjoittelu on kohtalaisen raskasta ja pitkäkestoista, kuten kuntopyörällä ja juoksumatolla oleminen. Se eroaa lämmittelystä siinä, että lämmittelyssä syke ei kohoa liikaa ja teho on maltillisempaa. Aerobisessa harjoittelussa sykkeen kuuluu kohota ja harjoittelun täytyy olla tehokasta. Mikäli hiki nousee kunnolla, tietää tekevänsä kunnon harjoittelua.

Aerobinen harjoittelu kannattaa jakaa eripäiville lihaskuntotreenin kanssa. Lihaskuntotreeniä saa maksimissaan tehdä joka toinen päivä. Kun lihaksia on ensin salilla ärsytetty, ne kasvavat levossa. Kuntoiluohjelmassa on tärkeä pitää myös välipäiviä, jotta lihakset saavat palautua kokonaan rasituksesta. Kun lihasmassasi lisääntyy, myös kalorikulutus lisääntyy, jolloin painonhallinta on helpompaa.

Lihaskuntotreenissä kannattaa noudattaa vähintään kaksijakoista ohjelmaa (itse teen kolmijakoista), missä eri lihaksille on varattu niin sanotut omat päivät. Tällöin lihaksilla on myös pidempi aika palautua edellisestä treenistä, kun treenipäivät vaihtelevat.

Jatkuva liikkuminen helpottaa painonhallintaa ja laihdutusta. Parasta olisi löytää itselle sopiva viikko-ohjelma ja mielekäs ohjelma tietylle päiville. Vähäinenkin liikunta on aina kotiin päin. Lepo- ja palautuspäiviä ei kuitenkaan saa unohtaa. Muutaman kuukauden välein olisi hyvä pitää kokonainen lepoviikko kuntosalilta, jotta kovaa kuntosalilla treenaavat eivät joutuisi ylikuntoon.

Jokainen viikko on myös omanlaisensa, eikä joka viikko välttämättä pysty käymään yhtä usein kuntosalilla. Tärkeää ei ole se, kuinka usein pääsee kuntoilemaan, vaan se että siitä on tullut osa elämäntapaa. Yhtenä viikkona kuntoiluun on aikaa viisi päivää ja toisena vain yksi. Se on elämää.

Kaikkialta löytyy nykyään erilaisia kuntosaliohjelmia. Monessa tehdään yhtä liikettä kolme sarjaa, missä jokainen sarja sisältää 8-15 toistoa.

Tässä minun viikko-ohjelmani, mitä noudatan siltä osin kuin pystyn. 

Ensin kuntotreeni:


Kannattaa katsoa liikkeet ja liikeradat tältä sivustolta, että teet liikkeet varmasti oikein: http://www.sportyplanner.fi/liikkeet. Sivuston avulla pystyt myös kehittämään itsellesi sopivan kuntotreenin, mikäli jotkut liikkeet eivät sovi sinulle.

Aerobinen liikunta voi olla ihan mitä tahansa itselle sopivaa aina siivouksesta lenkkeilyyn. Aerobista liikuntaa teen niin usein, kun ehdin, maksimissaan kolme kertaa viikossa, että pystyn pitämään myös yhden lepopäivän. 

Itse teen vaihtelevasti tasaisesta liikkumisesta erilaisiin intervalliharjoitteluihin. Esimerkki tästä on: 5-10min lämmittelyä, 2-3min asteittaista tehon lisäämistä, 5-7min erittäin hengästynyttä liikuntaa (ei maitohapoilla), 2-3min tauko tai rauhallista liikkumista ja toistan tämän kolme kertaa, minkä jälkeen rauhoittuminen 5min.

Joskus saatan aamulla tehdä lyhyen aerobisen harjoittelun ja vielä työpäivän jälkeen kuntotreenin. Aamuliikunnalla on sanottu olevan vaikutuksia jaksamiseen (päivä lähtee hyvin käyntiin liikunnalla) ja kuulemma silloin polttaa kaloreita parhaiten.

5:2-ohjelman soveltaminen omassa elämässä

Ohjelma toimii tietenkin parhaiten, jos pystyy noudattamaan sitä kunnolla. Alunperinhän ohjelma on tehty terveyssyistä, jotta ihminen olisi virkeämpi, verenpaine pienempi ja verisuonet vähemmän tukkeessa. Ohjelmalla näkyi olevan tuloksia painonpudotukseen, minkä vuoksi se on saanut suuren suosion myös laihdutuksessa.



Itse en aina pysty pysymään 500kalorissa, enkä kunnolla päivän kaloreita edes laskekaan. Paastopäivinä pyrin syömään vasta iltapäivällä, sillä jos olen edellisenä iltana syönyt hyvin, on helpompi "pantata" syömistä aamusta päivään. Valitsen myös paastopäivän työpäivän mukaan. Eli jos tiedän, että työpäiväni tulee olemaan kiireinen, eivät ajatukset ehdi olemaan ruoassa ja saatan helposti työpäivän aikana syödä vain yhden omenan ja seuraavan kerran vasta kotona neljän viiden maissa.

Ruoaksi paastopäivinä valitsen salaatin, sillä siinä on vähiten kaloreita ja se on hyvin täyttävä. Jokin keitto on myös hyvin toimiva. Juon paastopäivinä myös paljon teetä (vihreää) ja laimennettua mehua. Ostan myös joskus sisu-askin laukkuun, mikäli näläntunne yllättää ja heitän parit pastillit suuhun, mikä vie suurimman näläntunteen ja ajatukset nälästä pois.

Joinakin viikkoina en pysty paastoamaan kahtena päivänä vaan esimerkiksi vain kerran. Mutta ei se haittaa, sillä en tee mitään pakosta. Koko painonpudotukseni tarkoituksena on tehdä terveellisestä ruokavaliosta ja liikkumisesta elämäntavan.

Vaikka ohjelma antaa mahdollisuuden siihen, että muina päivinä voi syödä mitä ikinä haluaa, ja jotkut sen turvin syövät paljon herkkuja. Yritän ohjelman avulla ymmärtää paremmin kehoani ja nälän tunnetta, että pystyn muina viikonpäivinä hillitsemään ja säätelemään syömistä tarpeen, en halujen, mukaan.

Totta kai annan itselleni luvan syödä herkkuja, mutta pyrin tekemään sen hillitysti ja lähinnä vain viikonloppusin.

Mielestäni hyvä tapa käyttää ohjelmaa on olla ottamatta siitä stressiä. Yritä parhaasi ja noudata paastopäiviä silloin kun siihen on mahdollisuus. Ajattele, että ohjelma tulee auttamaan sinua ruokavalion muodostumisessa oikeaan suuntaan.

5:2-ohjelma

5:2-ohjelman nimi tulee dieetin jaksotusperiaatteesta: viitenä päivänä viikossa syödään normaalisti ja kahtena päivänä rajoitetaan energiansaanti noin neljännekseen. Yksi selitys menetelmän suurelle suosiolle piilee varmasti siinä, että viitenä päivänä ei tarvitse erityisesti huolehtia siitä, mitä suuhunsa laittaa, vaan voi syödä lempiruokiaan ja jopa herkkuja. Energiansaannin pitäisi näinä päivinä vastata energiantarvetta, mutta muita rajoituksia ei ole. Tarkoitus ei ole ahmia ylettömästi epäterveellisiä ruokia, vaan pyrkiä normaaliin terveelliseen ja ravinteikkaaseen ruokavalioon myös tavallisina päivinä. Mitään ehdottomasti kiellettyjä ruoka-aineita ei kuitenkaan ole.

Dieetin teho perustuu kahteen viikoittaiseen ”paastopäivään”. Näinä päivinä energiansaanti rajoitetaan miehillä 600 ja naisilla 500 kcal:iin. Paastopäivät eivät saa olla peräkkäisiä päiviä, mutta muuten päivät voi valita siten, että ne sopivat hyvin omaan viikkoaikatauluun. Kun tavoitepaino on saavutettu, voi siirtyä 6:1-jaksotukseen, eli paastota ainoastaan yhtenä päivänä viikossa.



Dieetin alkuvaiheessa voi esiintyä paastopäivinä näläntunnetta, varsinkin niillä, jotka ovat tottuneet säännölliseen ateriarytmiin. Näläntunne jää kuitenkin yleensä pois alkuvaiheen jälkeen. Joillekin on vaikeaa nukkua tyhjällä vatsalla, ja onkin suositeltavaa säästää paastopäivänä kaloreita esim. ennen nukkumaanmenoa otettavaan maitolasilliseen. Myös päänsärkyä ja ummetusta voi esiintyä. Kyse on tällöin yleensä liian vähäisestä veden juomisesta.

5:2-dieetillä uskotaan laihtumisen lisäksi olevan monia muitakin positiivisia terveysvaikutuksia, kuten positiivisia vaikutuksia myös verenpaineeseen, verensokeriarvoihin, veren rasva-arvoihin ja insuliiniherkkyyteen.

Toinen merkittävä syy 5:2-dieetin menestykselle on sen jaksottainen luonne ja kohtuullisuus. Lähes kaikki dieetit ovat tehoavat, jos ohjelmaa kykenee noudattamaan tarkasti. Ongelma onkin siinä, että kun joutuu jatkuvasti tarkkailemaan syömisiään ja kieltäytymään suosikkiruoistaan viikosta toiseen, dieetti käy helposti raskaaksi ja stressaavaksi, ja ohjelman noudattaminen käy lopulta ylivoimaiseksi. Paastopäivät voivat kyllä varsinkin aluksi olla hankalia, mutta ajatus siitä, että huomenna saa taas syödä normaalisti, auttaa jaksamaan.

Dieetteihin, joissa jatkuvasti rajoitetaan päivittäistä energiansaantia, liittyy kyllästymisen lisäksi toinenkin ongelma. Elimistö huomaa, että energiansaanti on laskenut, joten se pyrkii sopeutumaan muuttuneeseen tilanteeseen siirtymällä toimimaan ns. säästöliekillä. Elimistö karsii sellaisia prosesseja, jotka eivät ole välttämättömiä, säästääkseen energiaa. Pian energiankulutus on laskenut samalle tasolle kuin energiansaanti, eikä paino enää putoa.

5:2-dieetissä tätä ongelmaa ei ilmene, sillä suurimman osan ajasta elimistön energiansaanti on normaali. Kaksi paastopäivää viikossa ei aiheuta elimistön siirtymistä säästöliekille, kuten jatkuva päivittäinen energiavaje tekee. Paastopäivän vaikutus on pikemminkin päinvastainen. Kun elimistö huomaa, että ravinnonsaanti on yllättäen pudonnut murto-osaan normaalista, se vapauttaa käyttöön energiavarastoja, jotta ihminen saisi lisäenergiaa ravinnon hankkimiseksi. Paastopäivä siis pikemminkin kiihdyttää elimistön energiankulutusta.

Kolmas syy jaksottaisen paaston tehokkuuteen on se, että paastoaminen auttaa meitä kuuntelemaan paremmin elimistön antamia viestejä. Moni painonsa kanssa tuskaileva on menettänyt kosketuksen kehoonsa, eikä osaa erottaa esim. kylläisyyden ja nälän tunteita muista tunnetiloista. Paastopäivien rajoitettu kalorimäärä tarkoittaa myös, ettemme syö itseämme kylläisiksi. Tällöin opimme tuntemaan, miten keho viestii meille erilaisia nälän ja kylläisyyden asteita. Monet ovatkin huomanneet, että myös heidän normaalipäivinä syömänsä kalorimäärä pienenee, sillä he ovat oppineet tunnistamaan elimistön kylläisyyden ja hallitsemaan syömistään sen mukaisesti.

Paastopäivät


Paastopäivän ruoka kannattaa suunnitella, hankkia ja soveltuvin osin myös valmistaa etukäteen. Tällöin on hyvää aikaa tutkia eri ruokien kalorimääriä, suunnitella aterioita ja käydä kaupassa. Aterioiden suunnittelun ja kaupassa käynnin jättäminen paastopäivään lisää lipsumisen mahdollisuutta huomattavasti. Kun kaikki on valmista, ei paastopäivänä tarvitse enää tehdä muuta kuin syödä.

Paastopäivän aterioiden lukumäärä on makuasia. 1-3 ateriaa on suositeltava määrä. Monet kokevat, että mitä myöhemmäksi aterioita siirtää, sitä vähemmän nälkä vaivaa. On myös viitteitä siitä, että pidemmät ateriavälit tehostavat paaston terveysvaikutuksia. Kannattaa kokeilla eri vaihtoehtoja ja valita se, mikä itselle sopii parhaiten.

Huomioi myös, että 5:2-dieetin paastopäivän pituus on 36 eikä 24 tuntia. Älä siis fuskaa syömällä paastoa edeltävänä päivänä juuri ennen keskiyötä tai valvomalla paastopäivänä kahteentoista syödäksesi tuhdin yöpalan vuorokauden vaihduttua.

Mitä syödä paastopäivinä?

5:2-dieetin paastopäivinä on periaatteessa sallittua syödä mitä vain, kunhan pysyy sallitun kalorimäärän puitteissa. Kalorikiintiötä ei kuitenkaan kannata käyttää limsaan ja munkkipossuun. Paastopäivän ruokia suunnitellessa kannattaa pyrkiä noudattamaan seuraavia ohjeita:

  • Vältä hiilihydraatteja. Vältä pastaa, riisiä ja perunoita sekä sokeripitoisia ruokia. Hiilihydraatit kuluttavat helposti ison osan kalorikiintiöstäsi, mutta eivät tee kylläiseksi. Hiilihydraatit nostavat verensokeria ja siten mitätöivät osan paaston positiivisista terveysvaikutuksista
  • Suosi proteiini- ja kuitupitoisia ruokia. Suosi vihanneksia, salaattia, kananmunia ja kohtuullisia annoksia vähärasvaista lihaa, kalaa tai kanaa. Ne pitävät sinut kylläisenä pitempään
  • Keitot sopivat erinomaisesti paastopäivän ruoaksi
Mitä juoda paastopäivänä
On tärkeää juoda runsaasti. Vesi on tietenkin paras vaihtoehto juomaksi, mutta muutkin kalorittomat tai vähäkaloriset juomat kuten tee ja kahvi käyvät. Maitoa voi myös juoda, mutta sen kalorit on luonnollisesti laskettava päivän kiintiöön. Tuoremehuja kannattaa välttää, sillä ne sisältävät paljon kaloreita mutta eivät tee kylläiseksi, joten on parempi syödä kokonaisia hedelmiä.

Liikunta paastopäivinä

Usein kysytään, voiko 5:2-dieetin paastopäivinä harrastaa liikuntaa. Kyllä voi, ja kevyehkö liikunta onkin suositeltavaa. On näyttöä, että liikunta paaston aikana polttaa tehokkaammin rasvaa. Liikunta voi myös auttaa viemällä huomion pois näläntunteesta. Vältä kuitenkin erityisen raskasta kestävyysurheilua paastopäivinä ja lopeta, jos liikunta tuntuu epämiellyttävältä.

Lähde: kuntovinkki.com

Seuraavassa tekstissä kerron, miten minä sovellan tätä ohjelmaa!

Tämänhetkinen tilanne

Viime syyskuussa sain tarpeeksi vararenkaistani ja päätin, että nyt on pakko tehdä jotain. Aloin käydä ahkerammin kuntosalilla ja kunnostin ruokavaliotani.

Ruokavaliooni tein muutoksia mutta en liian suuria, sillä painonpudotuksen pitäisi tällä kertaa olla pysyvää. En aio tehdä sitä virhettä, että jätän kaikki herkut ja päästyäni tavoitepainoon, alan taas syödä niitä ja se tarkoittaa lihoamista. Haluan laihtua ja samalla syödä kohtuudella myös herkkuja. Kohtuus onkin avainsana. Olen myös pääosin jättänyt herkut viikonloppuun. Pyrin myös syömään säännöllisesti ja jättämään napostelut sikseen. Yritin myös saada päähäni sen, että vaikka jotain tekee mieli, ei se tarkoita sitä, että minulla on nälkä.

Painonpudotuksen alussa olen myös käyttänyt tukena valmisteita Konjak, Obesimed ja Chili Burn. Konjak ja Chili Burn lisäävät aineenvaihduntaa ja Obesimed hillitsee näläntunnetta. Niitä ei suositella käytettäväksi kuin kuuriluontoisesti eli koko ajan niitä ei saa syödä.


Jouluna en olettanut painonpudotuksen menevän normaalisti vaan tein tavoitteekseni, että lisäkiloja ei joulun aikaan tulisi. Paino ei noussutkaan jouluna ja uutena vuotena kuin ehkä 500g, mikä ei mielestäni ole paljon. Tämä painonpudotus on kuitenkin elämäntapamuutos, eikä mikään laihdutuskuuri, joten en halua ottaa liikaa stressiä kaikesta.

Viime syksynä onnistuin pudottamaan painoani 10kg. Liikapainoa on kuitenkin tullut vuosien aikana todella paljon lisää eli laihduttamani kilot näkyvät tällä hetkellä ehkä hieman vatsassa, mutta muuten ei ole niin selkeää muutosta tapahtunut.

Tavoitteenani on päästä kesään mennessä lähelle tavoitepainoa ja viimeistään syksyllä olla tavoitepainossani. Kesällä kuitenkin tulee lomailtua ja syötyä jäätelöä, mitä en halua kieltää itseltäni, joten siksi laitoin tavoitepainon saavuttamisen syksyyn. Olemme myös lähdössä mieheni kanssa toukokuussa Japaniin ja haluan siihen mennessä näyttää hyvältä matkakuvissa.

Kun olen päässyt tavoitepainooni, voin kertoa mikä oli lähtöpainoni painonpudotuksessa. Tällä hetkellä vain minä, mieheni ja työterveyshoitaja tietävät sen. Vielä en pysty sitä muille kertomaan.

Painonpudotuksessa tulee aina sellaisia ajankohtia, että paino ei vain yksinkertaisesti putoa. Mutta se usein tarkoittaa sitä, että keho alkaa tottua nykyiseen painoon ja hakee oikeaa energiansaantia. Eli en laita mitään tavoitteita sille, kuinka monta kiloa viikossa tai kuukaudessa pitäisi pudota. Kunhan putoaa.

Tulevissa päivityksissä kerron hieman omasta ruokavaliostani ja kuntosaliohjelmastani.

Mistä kaikki alkoi

Kun olin lukiossa viimeistä vuotta vuonna 2008, onnistuin pudottamaan painoani -15kg noin puolessa vuodessa Painonvartijoiden avulla. Olin todella omistautunut painonpudotukselle ja tein paljon töitä sen eteen. Lukio päättyi ja aloitin syksyllä uudessa koulussa monien satojen kilometrien päässä kotoa. Kolmen ja puolen vuoden aikana pyrin ylläpitämään liikuntaa mutta oma koti ja vapaus sai aikaiseksi sen, etten tarkkaillut syömisiäni. Opiskelujen aikana tapasin myös nykyisen mieheni ja seurustelun myötä tapahtui lisää muutoksia ruokavaliossani. Aloin käydä baareissa, mitä en ollut ennen pahemmn tehnyt, ja lihoin alkoholista. Yhdessä poikaystävän kanssa oli myös kiva herkutella mutta liikuntaa ei juuri ollut.


Kaikki 15kg ja enemmän tulivat hitaasti mutta varmasti takaisin. Tuntui siltä kuin kaikki nuo kilot olisivat tullut näkyviin yhtenä päivänä. Vaakani toimi patterilla ja minulla ei ollut pattereita ollut vaa'assa pitkään aikaan eli en ollut voinut kauhistua aikaisemmin painon noususta.

Muutaman vuoden ajan yritin motivoitua painonpudotuksesta mutta aina tapahtui jotain, minkä takia pudotus ei vain lähtenyt käyntiin. Olen hyvin vahvasti tunnesyöjä eli kun koen surun tunteita, syön suruuni. Olen myös suuri rohmu eli syön syön syön syön, kunnes ei ole enää mitään mitä syödä.


Painon nousuun vaikutti myös työni seurakunnassa, missä minulla oli työajaton työaika eli säännöllisyys syömisessä ei ollut oikein mahdollista. Minulla oli myös paljon leirejä, missä tarjottiin viidesti päivässä tukevat ruoka-annokset kaikkine herkkuineen. Minulle tuli myös tavaksi hakea jotain herkkuja töihin ja leireille, koska epäsäännöllisyys elämässäni vaikutti vahvasti tunne-elämääni.

Syksyllä 2013 löysin motivaation kipinän mielenkiintoisesta lähteestä eli cosplaysta. Olen cosplayta harrastanut jo vuodesta 2007 asti ja loppujen lopuksi se on hyvin ulkonäköpainoitteinen harrastus. Aloin vihata cosplaykuvia, mitä minusta otettiin, sillä näytin liian leveältä verrattuna hahmoihin, joiksi olin pukeutunut ja muutenkaan en halunnut katsella kuvia itsestäni.

Eli lopulta motivaation kipinän sytytti minulle rakas harrastukseni. Sen jälkeen sain motivaatiota myös siitä, että haluan näyttää hyvältä poikaystäväni rinnalla. Hän on aina sanonut, että rakastui minuun eikä ulkonäkööni vaikka pitikin enemmän siitä, miltä näytin kun tapasimme.

Olemme poikaystäväni kanssa käyneet epäsäännöllisen säännöllisesti kuntosalilla vuodesta 2012 lähtien, nykyään todella säännöllisesti. Uskon, että painoni olisi kohonnut vielä korkeammalle, jos en olisi käynyt silloin tällöin salilla. Vasta viime vyksynä löysin kunnon motivaation kuntosalilla käymiseen ja ruokavalion remonttiin.

kuva: Keventäjät