Itselle
sopivan kuntoiluohjelman löytäminen voi viedä aikaa ja sen vuoksi
kannattaakin kokeilla erilaisia ohjelmia oikean löytämiseksi. On tärkeää
kuitenkin muistaa, että kuntoilun tukena on aina oikeanlainen
ruokavalio ja yhdessä ne tukevat toinen tosiaan sekä antavat parhaan
mahdollisen tuloksen.
Kannattavinta
on treenata koko kehoa ja monipuolisesti, eikä tehdä yksipuolista
harjoittelua. Erityisen tärkeää on juoda riittävästi vettä. Ennen
kuntosalitreeniä tulee lihakset lämmitellä hyvin, että ne eivät revähdä
treenin aikana. Hyvän lämmittelyn tekee esimerkiksi kuntopyörällä tai
juoksupyörällä, noin 5-10 minuuttia. Kaikki liikkeet on myös tehdä
lämmittelysarjana itselle kevyillä painoilla. Muista venytellä ennen ja
pari tuntia treenien jälkeen.
Aerobinen
harjoittelu on kohtalaisen raskasta ja pitkäkestoista, kuten
kuntopyörällä ja juoksumatolla oleminen. Se eroaa lämmittelystä siinä,
että lämmittelyssä syke ei kohoa liikaa ja teho on maltillisempaa.
Aerobisessa harjoittelussa sykkeen kuuluu kohota ja harjoittelun täytyy
olla tehokasta. Mikäli hiki nousee kunnolla, tietää tekevänsä kunnon
harjoittelua.
Aerobinen
harjoittelu kannattaa jakaa eripäiville lihaskuntotreenin kanssa.
Lihaskuntotreeniä saa maksimissaan tehdä joka toinen päivä. Kun lihaksia
on ensin salilla ärsytetty,
ne kasvavat levossa.
Kuntoiluohjelmassa on tärkeä pitää myös välipäiviä, jotta lihakset
saavat palautua kokonaan rasituksesta. Kun
lihasmassasi lisääntyy, myös kalorikulutus lisääntyy, jolloin
painonhallinta on helpompaa.
Lihaskuntotreenissä
kannattaa noudattaa vähintään kaksijakoista ohjelmaa (itse teen kolmijakoista), missä eri lihaksille on
varattu niin sanotut omat päivät. Tällöin lihaksilla on myös pidempi
aika palautua edellisestä treenistä, kun treenipäivät vaihtelevat.
Jatkuva
liikkuminen helpottaa painonhallintaa ja laihdutusta. Parasta olisi
löytää itselle sopiva viikko-ohjelma ja mielekäs ohjelma tietylle
päiville. Vähäinenkin liikunta on aina kotiin päin. Lepo- ja
palautuspäiviä ei kuitenkaan saa unohtaa. Muutaman kuukauden välein
olisi hyvä pitää kokonainen lepoviikko kuntosalilta, jotta kovaa
kuntosalilla treenaavat eivät joutuisi ylikuntoon.
Jokainen
viikko on myös omanlaisensa, eikä joka viikko välttämättä pysty käymään
yhtä usein kuntosalilla. Tärkeää ei ole se, kuinka usein pääsee
kuntoilemaan, vaan se että siitä on tullut osa elämäntapaa. Yhtenä
viikkona kuntoiluun on aikaa viisi päivää ja toisena vain yksi. Se on
elämää.
Kaikkialta
löytyy nykyään erilaisia kuntosaliohjelmia. Monessa tehdään yhtä
liikettä kolme sarjaa, missä jokainen sarja sisältää 8-15 toistoa.
Tässä minun viikko-ohjelmani, mitä noudatan siltä osin kuin pystyn.
Ensin kuntotreeni:
Kannattaa katsoa liikkeet ja liikeradat tältä sivustolta, että teet liikkeet varmasti oikein: http://www.sportyplanner.fi/liikkeet. Sivuston avulla pystyt myös kehittämään itsellesi sopivan kuntotreenin, mikäli jotkut liikkeet eivät sovi sinulle.
Aerobinen liikunta voi olla ihan mitä tahansa itselle sopivaa aina siivouksesta lenkkeilyyn. Aerobista liikuntaa teen niin usein, kun ehdin, maksimissaan kolme kertaa viikossa, että pystyn pitämään myös yhden lepopäivän.
Itse teen vaihtelevasti tasaisesta liikkumisesta erilaisiin intervalliharjoitteluihin. Esimerkki tästä on: 5-10min lämmittelyä, 2-3min asteittaista tehon lisäämistä, 5-7min erittäin hengästynyttä liikuntaa (ei maitohapoilla), 2-3min tauko tai rauhallista liikkumista ja toistan tämän kolme kertaa, minkä jälkeen rauhoittuminen 5min.
Joskus saatan aamulla tehdä lyhyen aerobisen harjoittelun ja vielä työpäivän jälkeen kuntotreenin. Aamuliikunnalla on sanottu olevan vaikutuksia jaksamiseen (päivä lähtee hyvin käyntiin liikunnalla) ja kuulemma silloin polttaa kaloreita parhaiten.
Ensin kuntotreeni:
Kannattaa katsoa liikkeet ja liikeradat tältä sivustolta, että teet liikkeet varmasti oikein: http://www.sportyplanner.fi/liikkeet. Sivuston avulla pystyt myös kehittämään itsellesi sopivan kuntotreenin, mikäli jotkut liikkeet eivät sovi sinulle.
Aerobinen liikunta voi olla ihan mitä tahansa itselle sopivaa aina siivouksesta lenkkeilyyn. Aerobista liikuntaa teen niin usein, kun ehdin, maksimissaan kolme kertaa viikossa, että pystyn pitämään myös yhden lepopäivän.
Itse teen vaihtelevasti tasaisesta liikkumisesta erilaisiin intervalliharjoitteluihin. Esimerkki tästä on: 5-10min lämmittelyä, 2-3min asteittaista tehon lisäämistä, 5-7min erittäin hengästynyttä liikuntaa (ei maitohapoilla), 2-3min tauko tai rauhallista liikkumista ja toistan tämän kolme kertaa, minkä jälkeen rauhoittuminen 5min.
Joskus saatan aamulla tehdä lyhyen aerobisen harjoittelun ja vielä työpäivän jälkeen kuntotreenin. Aamuliikunnalla on sanottu olevan vaikutuksia jaksamiseen (päivä lähtee hyvin käyntiin liikunnalla) ja kuulemma silloin polttaa kaloreita parhaiten.