tiistai 28. tammikuuta 2014

Kuntoilu ja painonpudotus

Itselle sopivan kuntoiluohjelman löytäminen voi viedä aikaa ja sen vuoksi kannattaakin kokeilla erilaisia ohjelmia oikean löytämiseksi. On tärkeää kuitenkin muistaa, että kuntoilun tukena on aina oikeanlainen ruokavalio ja yhdessä ne tukevat toinen tosiaan sekä antavat parhaan mahdollisen tuloksen.



Kannattavinta on treenata koko kehoa ja monipuolisesti, eikä tehdä yksipuolista harjoittelua. Erityisen tärkeää on juoda riittävästi vettä. Ennen kuntosalitreeniä tulee lihakset lämmitellä hyvin, että ne eivät revähdä treenin aikana. Hyvän lämmittelyn tekee esimerkiksi kuntopyörällä tai juoksupyörällä, noin 5-10 minuuttia. Kaikki liikkeet on myös tehdä lämmittelysarjana itselle kevyillä painoilla. Muista venytellä ennen ja pari tuntia treenien jälkeen.

Aerobinen harjoittelu on kohtalaisen raskasta ja pitkäkestoista, kuten kuntopyörällä ja juoksumatolla oleminen. Se eroaa lämmittelystä siinä, että lämmittelyssä syke ei kohoa liikaa ja teho on maltillisempaa. Aerobisessa harjoittelussa sykkeen kuuluu kohota ja harjoittelun täytyy olla tehokasta. Mikäli hiki nousee kunnolla, tietää tekevänsä kunnon harjoittelua.

Aerobinen harjoittelu kannattaa jakaa eripäiville lihaskuntotreenin kanssa. Lihaskuntotreeniä saa maksimissaan tehdä joka toinen päivä. Kun lihaksia on ensin salilla ärsytetty, ne kasvavat levossa. Kuntoiluohjelmassa on tärkeä pitää myös välipäiviä, jotta lihakset saavat palautua kokonaan rasituksesta. Kun lihasmassasi lisääntyy, myös kalorikulutus lisääntyy, jolloin painonhallinta on helpompaa.

Lihaskuntotreenissä kannattaa noudattaa vähintään kaksijakoista ohjelmaa (itse teen kolmijakoista), missä eri lihaksille on varattu niin sanotut omat päivät. Tällöin lihaksilla on myös pidempi aika palautua edellisestä treenistä, kun treenipäivät vaihtelevat.

Jatkuva liikkuminen helpottaa painonhallintaa ja laihdutusta. Parasta olisi löytää itselle sopiva viikko-ohjelma ja mielekäs ohjelma tietylle päiville. Vähäinenkin liikunta on aina kotiin päin. Lepo- ja palautuspäiviä ei kuitenkaan saa unohtaa. Muutaman kuukauden välein olisi hyvä pitää kokonainen lepoviikko kuntosalilta, jotta kovaa kuntosalilla treenaavat eivät joutuisi ylikuntoon.

Jokainen viikko on myös omanlaisensa, eikä joka viikko välttämättä pysty käymään yhtä usein kuntosalilla. Tärkeää ei ole se, kuinka usein pääsee kuntoilemaan, vaan se että siitä on tullut osa elämäntapaa. Yhtenä viikkona kuntoiluun on aikaa viisi päivää ja toisena vain yksi. Se on elämää.

Kaikkialta löytyy nykyään erilaisia kuntosaliohjelmia. Monessa tehdään yhtä liikettä kolme sarjaa, missä jokainen sarja sisältää 8-15 toistoa.

Tässä minun viikko-ohjelmani, mitä noudatan siltä osin kuin pystyn. 

Ensin kuntotreeni:


Kannattaa katsoa liikkeet ja liikeradat tältä sivustolta, että teet liikkeet varmasti oikein: http://www.sportyplanner.fi/liikkeet. Sivuston avulla pystyt myös kehittämään itsellesi sopivan kuntotreenin, mikäli jotkut liikkeet eivät sovi sinulle.

Aerobinen liikunta voi olla ihan mitä tahansa itselle sopivaa aina siivouksesta lenkkeilyyn. Aerobista liikuntaa teen niin usein, kun ehdin, maksimissaan kolme kertaa viikossa, että pystyn pitämään myös yhden lepopäivän. 

Itse teen vaihtelevasti tasaisesta liikkumisesta erilaisiin intervalliharjoitteluihin. Esimerkki tästä on: 5-10min lämmittelyä, 2-3min asteittaista tehon lisäämistä, 5-7min erittäin hengästynyttä liikuntaa (ei maitohapoilla), 2-3min tauko tai rauhallista liikkumista ja toistan tämän kolme kertaa, minkä jälkeen rauhoittuminen 5min.

Joskus saatan aamulla tehdä lyhyen aerobisen harjoittelun ja vielä työpäivän jälkeen kuntotreenin. Aamuliikunnalla on sanottu olevan vaikutuksia jaksamiseen (päivä lähtee hyvin käyntiin liikunnalla) ja kuulemma silloin polttaa kaloreita parhaiten.

5:2-ohjelman soveltaminen omassa elämässä

Ohjelma toimii tietenkin parhaiten, jos pystyy noudattamaan sitä kunnolla. Alunperinhän ohjelma on tehty terveyssyistä, jotta ihminen olisi virkeämpi, verenpaine pienempi ja verisuonet vähemmän tukkeessa. Ohjelmalla näkyi olevan tuloksia painonpudotukseen, minkä vuoksi se on saanut suuren suosion myös laihdutuksessa.



Itse en aina pysty pysymään 500kalorissa, enkä kunnolla päivän kaloreita edes laskekaan. Paastopäivinä pyrin syömään vasta iltapäivällä, sillä jos olen edellisenä iltana syönyt hyvin, on helpompi "pantata" syömistä aamusta päivään. Valitsen myös paastopäivän työpäivän mukaan. Eli jos tiedän, että työpäiväni tulee olemaan kiireinen, eivät ajatukset ehdi olemaan ruoassa ja saatan helposti työpäivän aikana syödä vain yhden omenan ja seuraavan kerran vasta kotona neljän viiden maissa.

Ruoaksi paastopäivinä valitsen salaatin, sillä siinä on vähiten kaloreita ja se on hyvin täyttävä. Jokin keitto on myös hyvin toimiva. Juon paastopäivinä myös paljon teetä (vihreää) ja laimennettua mehua. Ostan myös joskus sisu-askin laukkuun, mikäli näläntunne yllättää ja heitän parit pastillit suuhun, mikä vie suurimman näläntunteen ja ajatukset nälästä pois.

Joinakin viikkoina en pysty paastoamaan kahtena päivänä vaan esimerkiksi vain kerran. Mutta ei se haittaa, sillä en tee mitään pakosta. Koko painonpudotukseni tarkoituksena on tehdä terveellisestä ruokavaliosta ja liikkumisesta elämäntavan.

Vaikka ohjelma antaa mahdollisuuden siihen, että muina päivinä voi syödä mitä ikinä haluaa, ja jotkut sen turvin syövät paljon herkkuja. Yritän ohjelman avulla ymmärtää paremmin kehoani ja nälän tunnetta, että pystyn muina viikonpäivinä hillitsemään ja säätelemään syömistä tarpeen, en halujen, mukaan.

Totta kai annan itselleni luvan syödä herkkuja, mutta pyrin tekemään sen hillitysti ja lähinnä vain viikonloppusin.

Mielestäni hyvä tapa käyttää ohjelmaa on olla ottamatta siitä stressiä. Yritä parhaasi ja noudata paastopäiviä silloin kun siihen on mahdollisuus. Ajattele, että ohjelma tulee auttamaan sinua ruokavalion muodostumisessa oikeaan suuntaan.

5:2-ohjelma

5:2-ohjelman nimi tulee dieetin jaksotusperiaatteesta: viitenä päivänä viikossa syödään normaalisti ja kahtena päivänä rajoitetaan energiansaanti noin neljännekseen. Yksi selitys menetelmän suurelle suosiolle piilee varmasti siinä, että viitenä päivänä ei tarvitse erityisesti huolehtia siitä, mitä suuhunsa laittaa, vaan voi syödä lempiruokiaan ja jopa herkkuja. Energiansaannin pitäisi näinä päivinä vastata energiantarvetta, mutta muita rajoituksia ei ole. Tarkoitus ei ole ahmia ylettömästi epäterveellisiä ruokia, vaan pyrkiä normaaliin terveelliseen ja ravinteikkaaseen ruokavalioon myös tavallisina päivinä. Mitään ehdottomasti kiellettyjä ruoka-aineita ei kuitenkaan ole.

Dieetin teho perustuu kahteen viikoittaiseen ”paastopäivään”. Näinä päivinä energiansaanti rajoitetaan miehillä 600 ja naisilla 500 kcal:iin. Paastopäivät eivät saa olla peräkkäisiä päiviä, mutta muuten päivät voi valita siten, että ne sopivat hyvin omaan viikkoaikatauluun. Kun tavoitepaino on saavutettu, voi siirtyä 6:1-jaksotukseen, eli paastota ainoastaan yhtenä päivänä viikossa.



Dieetin alkuvaiheessa voi esiintyä paastopäivinä näläntunnetta, varsinkin niillä, jotka ovat tottuneet säännölliseen ateriarytmiin. Näläntunne jää kuitenkin yleensä pois alkuvaiheen jälkeen. Joillekin on vaikeaa nukkua tyhjällä vatsalla, ja onkin suositeltavaa säästää paastopäivänä kaloreita esim. ennen nukkumaanmenoa otettavaan maitolasilliseen. Myös päänsärkyä ja ummetusta voi esiintyä. Kyse on tällöin yleensä liian vähäisestä veden juomisesta.

5:2-dieetillä uskotaan laihtumisen lisäksi olevan monia muitakin positiivisia terveysvaikutuksia, kuten positiivisia vaikutuksia myös verenpaineeseen, verensokeriarvoihin, veren rasva-arvoihin ja insuliiniherkkyyteen.

Toinen merkittävä syy 5:2-dieetin menestykselle on sen jaksottainen luonne ja kohtuullisuus. Lähes kaikki dieetit ovat tehoavat, jos ohjelmaa kykenee noudattamaan tarkasti. Ongelma onkin siinä, että kun joutuu jatkuvasti tarkkailemaan syömisiään ja kieltäytymään suosikkiruoistaan viikosta toiseen, dieetti käy helposti raskaaksi ja stressaavaksi, ja ohjelman noudattaminen käy lopulta ylivoimaiseksi. Paastopäivät voivat kyllä varsinkin aluksi olla hankalia, mutta ajatus siitä, että huomenna saa taas syödä normaalisti, auttaa jaksamaan.

Dieetteihin, joissa jatkuvasti rajoitetaan päivittäistä energiansaantia, liittyy kyllästymisen lisäksi toinenkin ongelma. Elimistö huomaa, että energiansaanti on laskenut, joten se pyrkii sopeutumaan muuttuneeseen tilanteeseen siirtymällä toimimaan ns. säästöliekillä. Elimistö karsii sellaisia prosesseja, jotka eivät ole välttämättömiä, säästääkseen energiaa. Pian energiankulutus on laskenut samalle tasolle kuin energiansaanti, eikä paino enää putoa.

5:2-dieetissä tätä ongelmaa ei ilmene, sillä suurimman osan ajasta elimistön energiansaanti on normaali. Kaksi paastopäivää viikossa ei aiheuta elimistön siirtymistä säästöliekille, kuten jatkuva päivittäinen energiavaje tekee. Paastopäivän vaikutus on pikemminkin päinvastainen. Kun elimistö huomaa, että ravinnonsaanti on yllättäen pudonnut murto-osaan normaalista, se vapauttaa käyttöön energiavarastoja, jotta ihminen saisi lisäenergiaa ravinnon hankkimiseksi. Paastopäivä siis pikemminkin kiihdyttää elimistön energiankulutusta.

Kolmas syy jaksottaisen paaston tehokkuuteen on se, että paastoaminen auttaa meitä kuuntelemaan paremmin elimistön antamia viestejä. Moni painonsa kanssa tuskaileva on menettänyt kosketuksen kehoonsa, eikä osaa erottaa esim. kylläisyyden ja nälän tunteita muista tunnetiloista. Paastopäivien rajoitettu kalorimäärä tarkoittaa myös, ettemme syö itseämme kylläisiksi. Tällöin opimme tuntemaan, miten keho viestii meille erilaisia nälän ja kylläisyyden asteita. Monet ovatkin huomanneet, että myös heidän normaalipäivinä syömänsä kalorimäärä pienenee, sillä he ovat oppineet tunnistamaan elimistön kylläisyyden ja hallitsemaan syömistään sen mukaisesti.

Paastopäivät


Paastopäivän ruoka kannattaa suunnitella, hankkia ja soveltuvin osin myös valmistaa etukäteen. Tällöin on hyvää aikaa tutkia eri ruokien kalorimääriä, suunnitella aterioita ja käydä kaupassa. Aterioiden suunnittelun ja kaupassa käynnin jättäminen paastopäivään lisää lipsumisen mahdollisuutta huomattavasti. Kun kaikki on valmista, ei paastopäivänä tarvitse enää tehdä muuta kuin syödä.

Paastopäivän aterioiden lukumäärä on makuasia. 1-3 ateriaa on suositeltava määrä. Monet kokevat, että mitä myöhemmäksi aterioita siirtää, sitä vähemmän nälkä vaivaa. On myös viitteitä siitä, että pidemmät ateriavälit tehostavat paaston terveysvaikutuksia. Kannattaa kokeilla eri vaihtoehtoja ja valita se, mikä itselle sopii parhaiten.

Huomioi myös, että 5:2-dieetin paastopäivän pituus on 36 eikä 24 tuntia. Älä siis fuskaa syömällä paastoa edeltävänä päivänä juuri ennen keskiyötä tai valvomalla paastopäivänä kahteentoista syödäksesi tuhdin yöpalan vuorokauden vaihduttua.

Mitä syödä paastopäivinä?

5:2-dieetin paastopäivinä on periaatteessa sallittua syödä mitä vain, kunhan pysyy sallitun kalorimäärän puitteissa. Kalorikiintiötä ei kuitenkaan kannata käyttää limsaan ja munkkipossuun. Paastopäivän ruokia suunnitellessa kannattaa pyrkiä noudattamaan seuraavia ohjeita:

  • Vältä hiilihydraatteja. Vältä pastaa, riisiä ja perunoita sekä sokeripitoisia ruokia. Hiilihydraatit kuluttavat helposti ison osan kalorikiintiöstäsi, mutta eivät tee kylläiseksi. Hiilihydraatit nostavat verensokeria ja siten mitätöivät osan paaston positiivisista terveysvaikutuksista
  • Suosi proteiini- ja kuitupitoisia ruokia. Suosi vihanneksia, salaattia, kananmunia ja kohtuullisia annoksia vähärasvaista lihaa, kalaa tai kanaa. Ne pitävät sinut kylläisenä pitempään
  • Keitot sopivat erinomaisesti paastopäivän ruoaksi
Mitä juoda paastopäivänä
On tärkeää juoda runsaasti. Vesi on tietenkin paras vaihtoehto juomaksi, mutta muutkin kalorittomat tai vähäkaloriset juomat kuten tee ja kahvi käyvät. Maitoa voi myös juoda, mutta sen kalorit on luonnollisesti laskettava päivän kiintiöön. Tuoremehuja kannattaa välttää, sillä ne sisältävät paljon kaloreita mutta eivät tee kylläiseksi, joten on parempi syödä kokonaisia hedelmiä.

Liikunta paastopäivinä

Usein kysytään, voiko 5:2-dieetin paastopäivinä harrastaa liikuntaa. Kyllä voi, ja kevyehkö liikunta onkin suositeltavaa. On näyttöä, että liikunta paaston aikana polttaa tehokkaammin rasvaa. Liikunta voi myös auttaa viemällä huomion pois näläntunteesta. Vältä kuitenkin erityisen raskasta kestävyysurheilua paastopäivinä ja lopeta, jos liikunta tuntuu epämiellyttävältä.

Lähde: kuntovinkki.com

Seuraavassa tekstissä kerron, miten minä sovellan tätä ohjelmaa!

Tämänhetkinen tilanne

Viime syyskuussa sain tarpeeksi vararenkaistani ja päätin, että nyt on pakko tehdä jotain. Aloin käydä ahkerammin kuntosalilla ja kunnostin ruokavaliotani.

Ruokavaliooni tein muutoksia mutta en liian suuria, sillä painonpudotuksen pitäisi tällä kertaa olla pysyvää. En aio tehdä sitä virhettä, että jätän kaikki herkut ja päästyäni tavoitepainoon, alan taas syödä niitä ja se tarkoittaa lihoamista. Haluan laihtua ja samalla syödä kohtuudella myös herkkuja. Kohtuus onkin avainsana. Olen myös pääosin jättänyt herkut viikonloppuun. Pyrin myös syömään säännöllisesti ja jättämään napostelut sikseen. Yritin myös saada päähäni sen, että vaikka jotain tekee mieli, ei se tarkoita sitä, että minulla on nälkä.

Painonpudotuksen alussa olen myös käyttänyt tukena valmisteita Konjak, Obesimed ja Chili Burn. Konjak ja Chili Burn lisäävät aineenvaihduntaa ja Obesimed hillitsee näläntunnetta. Niitä ei suositella käytettäväksi kuin kuuriluontoisesti eli koko ajan niitä ei saa syödä.


Jouluna en olettanut painonpudotuksen menevän normaalisti vaan tein tavoitteekseni, että lisäkiloja ei joulun aikaan tulisi. Paino ei noussutkaan jouluna ja uutena vuotena kuin ehkä 500g, mikä ei mielestäni ole paljon. Tämä painonpudotus on kuitenkin elämäntapamuutos, eikä mikään laihdutuskuuri, joten en halua ottaa liikaa stressiä kaikesta.

Viime syksynä onnistuin pudottamaan painoani 10kg. Liikapainoa on kuitenkin tullut vuosien aikana todella paljon lisää eli laihduttamani kilot näkyvät tällä hetkellä ehkä hieman vatsassa, mutta muuten ei ole niin selkeää muutosta tapahtunut.

Tavoitteenani on päästä kesään mennessä lähelle tavoitepainoa ja viimeistään syksyllä olla tavoitepainossani. Kesällä kuitenkin tulee lomailtua ja syötyä jäätelöä, mitä en halua kieltää itseltäni, joten siksi laitoin tavoitepainon saavuttamisen syksyyn. Olemme myös lähdössä mieheni kanssa toukokuussa Japaniin ja haluan siihen mennessä näyttää hyvältä matkakuvissa.

Kun olen päässyt tavoitepainooni, voin kertoa mikä oli lähtöpainoni painonpudotuksessa. Tällä hetkellä vain minä, mieheni ja työterveyshoitaja tietävät sen. Vielä en pysty sitä muille kertomaan.

Painonpudotuksessa tulee aina sellaisia ajankohtia, että paino ei vain yksinkertaisesti putoa. Mutta se usein tarkoittaa sitä, että keho alkaa tottua nykyiseen painoon ja hakee oikeaa energiansaantia. Eli en laita mitään tavoitteita sille, kuinka monta kiloa viikossa tai kuukaudessa pitäisi pudota. Kunhan putoaa.

Tulevissa päivityksissä kerron hieman omasta ruokavaliostani ja kuntosaliohjelmastani.

Mistä kaikki alkoi

Kun olin lukiossa viimeistä vuotta vuonna 2008, onnistuin pudottamaan painoani -15kg noin puolessa vuodessa Painonvartijoiden avulla. Olin todella omistautunut painonpudotukselle ja tein paljon töitä sen eteen. Lukio päättyi ja aloitin syksyllä uudessa koulussa monien satojen kilometrien päässä kotoa. Kolmen ja puolen vuoden aikana pyrin ylläpitämään liikuntaa mutta oma koti ja vapaus sai aikaiseksi sen, etten tarkkaillut syömisiäni. Opiskelujen aikana tapasin myös nykyisen mieheni ja seurustelun myötä tapahtui lisää muutoksia ruokavaliossani. Aloin käydä baareissa, mitä en ollut ennen pahemmn tehnyt, ja lihoin alkoholista. Yhdessä poikaystävän kanssa oli myös kiva herkutella mutta liikuntaa ei juuri ollut.


Kaikki 15kg ja enemmän tulivat hitaasti mutta varmasti takaisin. Tuntui siltä kuin kaikki nuo kilot olisivat tullut näkyviin yhtenä päivänä. Vaakani toimi patterilla ja minulla ei ollut pattereita ollut vaa'assa pitkään aikaan eli en ollut voinut kauhistua aikaisemmin painon noususta.

Muutaman vuoden ajan yritin motivoitua painonpudotuksesta mutta aina tapahtui jotain, minkä takia pudotus ei vain lähtenyt käyntiin. Olen hyvin vahvasti tunnesyöjä eli kun koen surun tunteita, syön suruuni. Olen myös suuri rohmu eli syön syön syön syön, kunnes ei ole enää mitään mitä syödä.


Painon nousuun vaikutti myös työni seurakunnassa, missä minulla oli työajaton työaika eli säännöllisyys syömisessä ei ollut oikein mahdollista. Minulla oli myös paljon leirejä, missä tarjottiin viidesti päivässä tukevat ruoka-annokset kaikkine herkkuineen. Minulle tuli myös tavaksi hakea jotain herkkuja töihin ja leireille, koska epäsäännöllisyys elämässäni vaikutti vahvasti tunne-elämääni.

Syksyllä 2013 löysin motivaation kipinän mielenkiintoisesta lähteestä eli cosplaysta. Olen cosplayta harrastanut jo vuodesta 2007 asti ja loppujen lopuksi se on hyvin ulkonäköpainoitteinen harrastus. Aloin vihata cosplaykuvia, mitä minusta otettiin, sillä näytin liian leveältä verrattuna hahmoihin, joiksi olin pukeutunut ja muutenkaan en halunnut katsella kuvia itsestäni.

Eli lopulta motivaation kipinän sytytti minulle rakas harrastukseni. Sen jälkeen sain motivaatiota myös siitä, että haluan näyttää hyvältä poikaystäväni rinnalla. Hän on aina sanonut, että rakastui minuun eikä ulkonäkööni vaikka pitikin enemmän siitä, miltä näytin kun tapasimme.

Olemme poikaystäväni kanssa käyneet epäsäännöllisen säännöllisesti kuntosalilla vuodesta 2012 lähtien, nykyään todella säännöllisesti. Uskon, että painoni olisi kohonnut vielä korkeammalle, jos en olisi käynyt silloin tällöin salilla. Vasta viime vyksynä löysin kunnon motivaation kuntosalilla käymiseen ja ruokavalion remonttiin.

kuva: Keventäjät