perjantai 14. maaliskuuta 2014

Väsymystä?

Tiesin kyllä, kun viime vuoden syyskuussa päätin, että haluan päästä normaalipainooni ja pudottaa kaiken muutamassa vuodessa kertyneet kilot. Tiesin, että se polku on pitkä ja mutkainen ja täynnä ylä- ja alamäkiä.

Nyt noin puolen vuoden jälkeen alkaa vaan iskeä väsymys. Ei ruokavalioon, eikä liikuntaan, niistä minä todella pidän. Vaan väsymys siihen, että en itse oikein näe tuloksia ja tuntuu, että perse ei pienene sitten millään. Tässä on vielä toiset puoli vuotta ahertamista edessä ja jotenkin se tuntuu niin väsyttävältä.


Etenkin kuluneet kaksi viikkoa ovat olleet todella väsyttäviä, sillä sain koko ajan tehdä älyttömästi töitä, että paino edes vähän laskisi. Viime tekstissä kirjoitinkin jumitusvaiheesta ja siitä, miten etenkin 10kg:n välein kehon täytyy tottua painon pudotukseen ja lasku hetkeksi jumittaa.

En jaksa miettiä, kuinka paljon paino on viikossa pudonnut ja jos ei ole pudonnut, mitä olen tehnyt väärin. En jaksa koko ajan pudottaa painoa vaan haluan päästä painon ylläpitovaiheeseen. En vain jaksa enää odottaa.

Olen nyt pudottanut 20kg ja vaikka näen jotain muutosta, silti ongelma-alueet ovat paikoillaan ja esillä. Jotenkin on sellainen olo, että muutoksen pitäisi näkyä paremmin.

Tiedän kyllä senkin, että kiinteytyminen tulee aina vähän perässä. Tiedän myös sen, että kerrytetyt kilot eivät helposti poistu juuri ongelmakohdilta ja että lihoaminen on paljon helpompaa kuin painon pudottaminen.

Suomalaiseen kulttuuriin ei myöskään kuulu toisen painon ääneen arviointi. Eli vaikka kuinka sanon ihmisille, että sanokaa vaan, jos näyttää siltä, että olen laihtunut, niin ei se auta. Hyvin harva sitä loppujen lopuksi sanoo vaikka huomaisikin. Miksi?

Ymmärrän kyllä, että halutaan olla kohteliaita, eikä sanoa kärjistetysti "olit ennen läski, oletkohan nyt laihtunut?" koska joku voi ymmärtää väärin. Olen kuitenkin avoimesti kertonut painonpudotuksesta ja siitä, että minulle saa sanoa siitä. Eli silloin ei tarvitse miettiä, pahastunko siitä, jos joku on entistä vartaloani pitänyt läskinä.  Tällöin totta kai tulee sellainen olo, että sama läski sieltä peilistä katsoo kuin aina ennenkin.

No niin, nyt kun olen saanut vuodatettua masennusta ja ärsytystä, niin iloisempiin asioihin. Seuraavassa tekstissä aion kertoa, miten olen pääsemässä yli tästä väsymyksestä!

keskiviikko 5. maaliskuuta 2014

Paino ei putoa?

Olen selvästi kohdannut uuden seisahdus-/jumitus-/tasannevaiheen, miksi ikinä sitä halutaan kutsua. Viimeksi jumitin painon kanssa vuoden vaihteessa, kun olin saanut 10kg pois. Nyt olen melkein saanut 20kg pois ja jumitus on jälleen tullut vierailemaan.

Jumitusvaihe on se ikävin vaihe painonpudotuksessa, kun on saanut painoa putoamaan, lisännyt liikuntaa ja muuttanut ruokavaliota. Hyvä draivi päällä ja tekee kaiken oikein, mutta silti paino ei hievahdakaan.

Siksi onkin tärkeää kirjoittaa ja puhua näistä jumitusvaiheista. Keho koittaa pitää kiinni saavutetusta painosta eli keho yrittää tottua uuteen painoon ja uuteen aineenvaihduntaan.

Totta kai jumitusvaihe masentaa ja olon tuntee pettyneeksi. Vaikka olen käynyt tämän vaiheen läpi, ei se tee siitä yhtään helpompaa.

Elimistö tekee biologisen vastareaktion laihduttamisyritykselle ja estääkseen lisäpainonpudotuksen. Laihtumisen jälkeen ihminen ei enää tarvitse yhtä paljon energiaa kuin aikaisemmin, sillä kevyemmän kehon ylläpito ei vie niin paljon kaloreita. Ruokavaliota pitää muuttaa kevyempään suuntaan, jotta paino alkaa jälleen laskea.

Painonpudotuksen aikana paino siis tasaantuu automaattisesti, kun keho ottaa kiinni menetettyjä kiloja. Väitetään, että jokaista 10kg kohti ihminen tarvitsee noin 300-400kcal vähemmän, minkä takia päivittäistä energiamäärää pitää selvästi laskea, mitä enemmän laihtuu. 

TOP10: Tärkeitä kohtia painonpudotuksessa
  1. Liikunta
    Muista liikkua monipuolisesti eli hyötyliikuntaa, kuntoharjoittelua ja aerobista liikuntaa, mutta niitäkin monipuolisesti. Liikkuminen olisi suotavaa useampana päivänä,.
  2. Tarpeeksi ravintoa
    Kehoa ei saa päästää säästöliekille eli liiallinen paastoaminen ei laihduta vaan näännyttää kehoa. Mikäli on 5:2-ohjelmalla, paastopäivät ovat max. 2 kertaa viikossa, eikä peräkkäisinä päivinä. Sopiva syömisväli on 3-4 tunnin välein mutta kohtuudella.
  3. Liikaa nestettä
    Kehoon on voinut kertyä liikaa nestettä, mikä kertoo esimerkiksi liiallisesta suolankäytöstä. Suosi kahvia, vihreää teetä, vettä.
  4. Liikaa hiilihydraatteja
    Ihmiset syövät liikaa hiilihydraatteja ei proteiinia tai rasvaa. Hiilihydraattien tehtävä on tuottaa energiaa ja ongelmia syntyy usein juuri siksi, että useimmat ihmiset syövät enemmän energiaa kuin he voivat polttaa. Näin ylimääräiset hiilihydraatit muuttuvat kehossa rasvaksi ja ihminen lihoo. Paras hetki syödä hiilihydraattipitoista ruokaa on välittömästi harjoittelun jälkeen, jolloin kehon energiavarastot ovat pienet.
  5. Liikaa sokereita
    Vaikka on löytänyt kevyen ruokavalion, voi sinne päästä huomaamattomasti liikaa sokereita. Vältä mehuja, virvoitusjuomia, maustettuja jogurtteja. Suosi sen sijaan lihaa, vihanneksia, täysjyvää, kananmunaa, hedelmiä ja maitotuotteita, joita ei ole makeutettu.
  6. Liian paljon rasvattomia ruokia
    Vaikka täysrasvaisissa ruoissa on enemmän kaloreita, ne pitävät pidempään kylläisenä kuin vähärasvaiset ruoat. Kylläisyys vähentääkin seuraavan aterian kalorimäärää. Rasvattomia ruokia usein myös erehtyy syömään enemmän.
  7. Aikalisä - dieettiloma
    Joskus painonpudotuksestakin on otettava lomaa, minkä jälkeen se lähtee taas sujumaan. Kannattaa pitää viikko tai kaksi lomaa laihdutuksesta ja olla kokonaan miettimättä tai murehtimatta sitä, älä kuitenkaan sorru mässäilemään holtittomasti. Salli itsesi nauttia ja palaa sen jälkeen hyvin mielin takaisin painonpudotuksen pariin.
  8. Stressi
    Stressihormonien myötä keho pitää rasvoista kiinni entistä tiukemmin. Varsinkin vaarallisen vatsaontelon sisäisen rasvan tiedetään tällöin lisääntyvän. Pitkään kestänyt stressi aiheuttaa kortisolikertymän, joka kerryttää rasvaa erityisesti keskivartaloon. Mikäli elämäntilanteessa on joitain muita hankalia stressin aiheita, kannattaa ottaa laihdutuksen suhteen väljemmät tavoitteet.
  9. Univaje
    Univajeesta kärsivät ihmiset tuntevat itsensä nälkäisemmiksi, vaikka söisivät yhtä paljon kuin aiemminkin. Lisäksi laihduttaminen univajeen aikana syö lihasmassaa, sillä sen määrä vähenee jopa puolet nopeammin huonosti nukkuvilla laihduttajilla. Varmista, että nukut vähintään seitsemän tuntia yössä ja tunnet itsesi virkeäksi aamulla.
  10. Liiallinen herkuttelu
    Helposti herkuttelut sallitaan viikonloppuisin, jolloin helposti tulee liikaa syötyä herkkuja ja mahdollisesti myös juotua alkoholia. Alkoholi on todella iso kaloripommi.
    Sanotaan, että kerran viikossa juominen lihottaa enemmän kuin pienemmän määrän nauttiminen useammin. Viikonloppuisin herkuttelu saattaa kasvattaa päivittäista energiamäärää liiallisuuksiin. Mikäli viikonloppuisin herkuttelee ylimalkaisesti, kannattaa herkkuja syödä vähän pitkin viikkoa, mikäli se estää liiallisen herkuttelun.
Lähteet: Keventäjät ja Tohtori.fi

tiistai 4. maaliskuuta 2014

Treeniohjelma

Tällä hetkellä teen kuntoharjoittelun ja aerobisen harjoittelun lisäksi hieman erilaista ohjelmaa, mikä lisää mielenkiintoa salilla ja minkä olen luonut omille heikoille alueilleni. Tämän treeniohjelman olen siis itse luonut itselleni liikkeistä, mitkä olen minulle kokenut hyviksi ja tehokkaiksi. Periaatteessa kaiken tämän pystyy myös tekemään kotona, jos kotoa löytyy edes jonkinmoiset painot. Tai aluksi ilman painojakin kannattaa tehdä!

Minulla on erittäin heikot käsilihakset, minkä takia yritän treenata niitä useammilla toistoilla ja kevyillä painoilla. Treenaan vuorotellen käsilihaksia ja alavartaloa. Yleensähän kannattaa pitää niinsanotut käsi- ja jalkapäivät erillään. Minulla on kuitenkin kuntosaliohjelma, missä treenaan suuremmilla painoilla tiettyä aluetta. Tästä syystä olen ottanut välipäiviin monipuolisen treeniohjelman pienillä painoilla useilla toistoilla.

Aloita lämmittelyllä.

Alavartalo
  • 3x10-15 takakyykkyä pelkällä tangolla (tai käsipainoilla)
    Kyykky on liikkeenä ehkä maailman paras liike, sillä se aktivoi koko vartaloa ja sillä saa todella hyviä tuloksia. Kyykyssä työskentelee paitsi jalkalihakset (pakarat, reidet) myös vatsalihakset. Teen pienillä painoilla useampia toistoja, sillä haluan lisätä kulutusta ja voimistaa lihaksia.
     
  • 3x10-15 jalkojen nostoa
    Jalkojen nosto treenaa hyvin vatsalihaksia. Aluksi tein jalkojen nostoa makuulla mutta nyt teen vaihtelevasti penkillä maaten, jolloin jalat laskeutuvat paljon alemmas ja niiden nostaminen on työläämpää. Liike tuntuu syvissä vatsalihaksissa todella hyvin.
Ylävartalo
 Alavartalo
  • 3x10-15 lantion nosto
    Todella hyvä peppu-liike.
     
  • 3x10-15 vatsalihakset
 Ylävartalo
  •  3x10 lavan lihakset käyntiasennossa
    Seiso käyntiasennossa vasen jalka edessä ja nojaa reiteen vasemmalla kädellä. Hae alaselkään luonnollinen, pieni notko. Ota käsipaino oikeaan käteen. Liikkeen alussa käsi roikkuu lattiaa kohti. Nosta oikeaa kättä kyynärpää edellä kattoa kohti ja kierrä samalla hiukan ylävartaloa, vie käsi takaisin alas. Pyri pitämään alaselän asento muuttumattomana syviä vatsalihaksia apuna käyttäen. Liike tuntuu lapaluiden välisissä lihaksissa. Tyypillisin virhe on selän pyöristyminen liikettä tehtäessä.
     
  • 3x10-15 pystypunnerrus vuorotahtiin
Alavartalo
  • 3x10-15 palopostinostot
    Toinen todella hyvä peppu-liike. Lantion noston kanssa pakarat joutuvat todella koetuksille.
  • 3x10-15 askelkyykky lyhyellä askeleella käsipainoilla
    Askelkyykyn voi tehdä myös tangolla, riippuen täysin minkälaisilla painoilla pystyy liikettä tekemään. Halutessaan lisätä tasapainoharjoittelua, askelkyykyn voi tehdä myös 1-jalan kyykkynä, jolloin toinen jalka on takan tuolin päällä. Kaikki liikkeet kuitenkin treenaavat samoja lihaksia.
Loppuvenyttely.