keskiviikko 5. maaliskuuta 2014

Paino ei putoa?

Olen selvästi kohdannut uuden seisahdus-/jumitus-/tasannevaiheen, miksi ikinä sitä halutaan kutsua. Viimeksi jumitin painon kanssa vuoden vaihteessa, kun olin saanut 10kg pois. Nyt olen melkein saanut 20kg pois ja jumitus on jälleen tullut vierailemaan.

Jumitusvaihe on se ikävin vaihe painonpudotuksessa, kun on saanut painoa putoamaan, lisännyt liikuntaa ja muuttanut ruokavaliota. Hyvä draivi päällä ja tekee kaiken oikein, mutta silti paino ei hievahdakaan.

Siksi onkin tärkeää kirjoittaa ja puhua näistä jumitusvaiheista. Keho koittaa pitää kiinni saavutetusta painosta eli keho yrittää tottua uuteen painoon ja uuteen aineenvaihduntaan.

Totta kai jumitusvaihe masentaa ja olon tuntee pettyneeksi. Vaikka olen käynyt tämän vaiheen läpi, ei se tee siitä yhtään helpompaa.

Elimistö tekee biologisen vastareaktion laihduttamisyritykselle ja estääkseen lisäpainonpudotuksen. Laihtumisen jälkeen ihminen ei enää tarvitse yhtä paljon energiaa kuin aikaisemmin, sillä kevyemmän kehon ylläpito ei vie niin paljon kaloreita. Ruokavaliota pitää muuttaa kevyempään suuntaan, jotta paino alkaa jälleen laskea.

Painonpudotuksen aikana paino siis tasaantuu automaattisesti, kun keho ottaa kiinni menetettyjä kiloja. Väitetään, että jokaista 10kg kohti ihminen tarvitsee noin 300-400kcal vähemmän, minkä takia päivittäistä energiamäärää pitää selvästi laskea, mitä enemmän laihtuu. 

TOP10: Tärkeitä kohtia painonpudotuksessa
  1. Liikunta
    Muista liikkua monipuolisesti eli hyötyliikuntaa, kuntoharjoittelua ja aerobista liikuntaa, mutta niitäkin monipuolisesti. Liikkuminen olisi suotavaa useampana päivänä,.
  2. Tarpeeksi ravintoa
    Kehoa ei saa päästää säästöliekille eli liiallinen paastoaminen ei laihduta vaan näännyttää kehoa. Mikäli on 5:2-ohjelmalla, paastopäivät ovat max. 2 kertaa viikossa, eikä peräkkäisinä päivinä. Sopiva syömisväli on 3-4 tunnin välein mutta kohtuudella.
  3. Liikaa nestettä
    Kehoon on voinut kertyä liikaa nestettä, mikä kertoo esimerkiksi liiallisesta suolankäytöstä. Suosi kahvia, vihreää teetä, vettä.
  4. Liikaa hiilihydraatteja
    Ihmiset syövät liikaa hiilihydraatteja ei proteiinia tai rasvaa. Hiilihydraattien tehtävä on tuottaa energiaa ja ongelmia syntyy usein juuri siksi, että useimmat ihmiset syövät enemmän energiaa kuin he voivat polttaa. Näin ylimääräiset hiilihydraatit muuttuvat kehossa rasvaksi ja ihminen lihoo. Paras hetki syödä hiilihydraattipitoista ruokaa on välittömästi harjoittelun jälkeen, jolloin kehon energiavarastot ovat pienet.
  5. Liikaa sokereita
    Vaikka on löytänyt kevyen ruokavalion, voi sinne päästä huomaamattomasti liikaa sokereita. Vältä mehuja, virvoitusjuomia, maustettuja jogurtteja. Suosi sen sijaan lihaa, vihanneksia, täysjyvää, kananmunaa, hedelmiä ja maitotuotteita, joita ei ole makeutettu.
  6. Liian paljon rasvattomia ruokia
    Vaikka täysrasvaisissa ruoissa on enemmän kaloreita, ne pitävät pidempään kylläisenä kuin vähärasvaiset ruoat. Kylläisyys vähentääkin seuraavan aterian kalorimäärää. Rasvattomia ruokia usein myös erehtyy syömään enemmän.
  7. Aikalisä - dieettiloma
    Joskus painonpudotuksestakin on otettava lomaa, minkä jälkeen se lähtee taas sujumaan. Kannattaa pitää viikko tai kaksi lomaa laihdutuksesta ja olla kokonaan miettimättä tai murehtimatta sitä, älä kuitenkaan sorru mässäilemään holtittomasti. Salli itsesi nauttia ja palaa sen jälkeen hyvin mielin takaisin painonpudotuksen pariin.
  8. Stressi
    Stressihormonien myötä keho pitää rasvoista kiinni entistä tiukemmin. Varsinkin vaarallisen vatsaontelon sisäisen rasvan tiedetään tällöin lisääntyvän. Pitkään kestänyt stressi aiheuttaa kortisolikertymän, joka kerryttää rasvaa erityisesti keskivartaloon. Mikäli elämäntilanteessa on joitain muita hankalia stressin aiheita, kannattaa ottaa laihdutuksen suhteen väljemmät tavoitteet.
  9. Univaje
    Univajeesta kärsivät ihmiset tuntevat itsensä nälkäisemmiksi, vaikka söisivät yhtä paljon kuin aiemminkin. Lisäksi laihduttaminen univajeen aikana syö lihasmassaa, sillä sen määrä vähenee jopa puolet nopeammin huonosti nukkuvilla laihduttajilla. Varmista, että nukut vähintään seitsemän tuntia yössä ja tunnet itsesi virkeäksi aamulla.
  10. Liiallinen herkuttelu
    Helposti herkuttelut sallitaan viikonloppuisin, jolloin helposti tulee liikaa syötyä herkkuja ja mahdollisesti myös juotua alkoholia. Alkoholi on todella iso kaloripommi.
    Sanotaan, että kerran viikossa juominen lihottaa enemmän kuin pienemmän määrän nauttiminen useammin. Viikonloppuisin herkuttelu saattaa kasvattaa päivittäista energiamäärää liiallisuuksiin. Mikäli viikonloppuisin herkuttelee ylimalkaisesti, kannattaa herkkuja syödä vähän pitkin viikkoa, mikäli se estää liiallisen herkuttelun.
Lähteet: Keventäjät ja Tohtori.fi

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti